Glosario de suplementos: términos explicados en lenguaje claro
Las etiquetas de los suplementos están llenas de términos que suenan técnicos y casi nunca se explican. Este glosario define los que de verdad cambian lo que compras, en lenguaje claro, con un enlace a una guía más completa cuando la tenemos.
Si solo vas a leer tres entradas, que sean magnesio elemental, tamponado y VRN. Entre las tres explican casi toda la diferencia entre lo que parece decir una etiqueta y lo que hay realmente en la cápsula.
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Minerales y formas
Magnesio elemental
El peso del magnesio en sí, no del compuesto al que está unido. 500 mg de glicinato de magnesio contienen solo unos 55 mg de magnesio elemental. Las ingestas recomendadas y los límites de seguridad siempre se refieren a la cifra elemental. Guía completa sobre el magnesio elemental.
Quelado (quelato)
Un mineral unido a uno o más aminoácidos, lo que lo protege en el intestino y suele mejorar la tolerancia. El glicinato de magnesio es un quelato. «Quelado» describe cómo está unido el mineral, no cuánto hay. El magnesio quelado, explicado.
Bisglicinato (glicinato)
Magnesio unido a dos moléculas del aminoácido glicina. «Bisglicinato de magnesio» y «glicinato de magnesio» son el mismo compuesto. En la práctica contiene alrededor de un 11% de magnesio elemental en peso (en teoría, un 14%). Tipos de magnesio.
Tamponado / no tamponado
Un glicinato de magnesio tamponado lleva óxido de magnesio mezclado para subir la cifra elemental de la etiqueta. No tamponado significa solo glicinato. Mira la lista de ingredientes: si aparece óxido de magnesio, está tamponado. Tamponado vs no tamponado. Nuestro Glicinato de Magnesio no está tamponado: 500 mg de bisglicinato y 55 mg de magnesio elemental por cápsula.
Óxido de magnesio
Una forma de magnesio barata y compacta, con alrededor de un 60% de magnesio elemental pero que se absorbe mal: un estudio midió una absorción fraccional en torno al 4%. Tiene más probabilidades de causar heces blandas que las formas queladas. Óxido de magnesio vs glicinato.
Biodisponibilidad
La parte de un nutriente que tragas que se absorbe y llega a la sangre. Una forma puede contener mucho mineral y aun así tener baja biodisponibilidad. Por eso la forma importa tanto como la dosis. Formas de magnesio comparadas.
Formas de zinc
Como el magnesio, el zinc siempre va unido a otra molécula, y la forma cambia tanto el contenido elemental como su absorción. Las formas habituales son picolinato, bisglicinato, citrato, gluconato y óxido de zinc. Compara productos por la cifra de zinc de la tabla nutricional. Nuestra Vitamina D3 + K2 usa citrato de zinc.
Cómo leer una etiqueta
VRN (valor de referencia de nutrientes)
La cantidad diaria de referencia que se usa en las etiquetas de la UE para expresar el %VRN. Es una referencia para el etiquetado, no un objetivo personal. Para el magnesio, el VRN es de 375 mg; para la vitamina D, 5 µg; y para la vitamina K, 75 µg.
IR (ingesta de referencia)
El término que verás en los envases de alimentos para la energía, las grasas, los azúcares y la sal. En los suplementos verás sobre todo el VRN. Los dos son puntos de referencia para el etiquetado, no recomendaciones individuales.
Peso del compuesto vs peso del nutriente
Las cifras de la parte frontal, como «Glicinato de magnesio 1000 mg», suelen dar el peso del compuesto entero. La tabla nutricional debe indicar el nutriente en sí. Compara siempre los productos con la cifra de la tabla nutricional.
Por cápsula vs por dosis diaria
Algunas etiquetas indican la cantidad por cápsula y otras por dosis diaria de dos, tres o más cápsulas. Un producto puede parecer más potente solo porque su dosis es mayor. Divide entre el número de cápsulas para comparar en igualdad de condiciones.
Nivel máximo de ingesta tolerable
La cantidad diaria más alta que se considera poco probable que cause efectos adversos. La EFSA fija en 250 mg al día el máximo de magnesio procedente de suplementos (sin contar el de los alimentos) y en 100 µg (4.000 UI) el de vitamina D para adultos. Efectos secundarios del magnesio.
Complemento alimenticio
La categoría legal de las vitaminas y minerales que se venden en cápsulas, comprimidos o líquidos. En España se regulan como alimentos, no como medicamentos (Real Decreto 1487/2009), y no pueden decir que tratan, curan o previenen ninguna enfermedad. En el lenguaje de cada día se les llama simplemente suplementos.
Declaración de propiedades saludables
Una frase sobre la salud autorizada para alimentos y suplementos en la UE, como «el magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga». Solo se permite el texto autorizado, y solo cuando el producto aporta una cantidad significativa del nutriente.
Ingredientes y cápsulas
Ingrediente activo
El ingrediente por el que compras el suplemento, como el bisglicinato de magnesio. Todo lo demás que hay en la cápsula sirve para poder fabricarla o mantenerla estable.
Excipiente
Cualquier ingrediente no activo de un suplemento: antiaglomerantes, agentes de carga, recubrimientos, la propia cápsula. Algunos son necesarios para rellenar las cápsulas de forma uniforme. Otros sirven sobre todo para dar volumen.
Antiaglomerante
Una pequeña cantidad de un ingrediente que evita que el polvo forme grumos, para que las cápsulas se rellenen de forma uniforme. El estearato de magnesio y el dióxido de silicio son habituales. Nuestro glicinato de magnesio usa harina de arroz integral en su lugar.
Agente de carga
Un ingrediente inerte, como la celulosa microcristalina o la maltodextrina, que se añade para rellenar una cápsula o un comprimido. Aporta volumen, no nutrición.
Cápsula de HPMC
Hidroxipropilmetilcelulosa, una cápsula de origen vegetal que sustituye a la gelatina. Las cápsulas de HPMC son aptas para vegetarianos y veganos. Todas las cápsulas de Epsilon Life son de HPMC.
Etiqueta limpia (clean label)
Un término informal para productos con listas de ingredientes cortas y reconocibles, sin aditivos innecesarios. No está regulado, así que júzgalo leyendo la lista completa de ingredientes y no la parte frontal del envase.
Aceite MCT como vehículo
Aceite de triglicéridos de cadena media, normalmente de coco, que se usa como vehículo para vitaminas liposolubles como la D3 y la K2. Las vitaminas liposolubles se absorben mejor con grasa.
Calidad y análisis
BPF (Buenas Prácticas de Fabricación, GMP)
Un conjunto de normas sobre cómo se fabrican, documentan y controlan los productos: higiene, trazabilidad y registros de cada lote. Las BPF se centran en el proceso de fabricación, no en analizar cada producto terminado.
BRCGS
Una certificación de seguridad alimentaria nacida en el Reino Unido y reconocida internacionalmente, que cubre higiene, APPCC, sistemas de calidad e instalaciones. Las cápsulas de Epsilon Life se fabrican según las normas BPF y BRCGS.
Certificado de análisis (COA)
Un informe de laboratorio que confirma lo que contiene un lote: normalmente la potencia y a veces contaminantes como metales pesados. Puede venir del laboratorio del propio fabricante o de uno independiente. Pregunta qué laboratorio lo emitió y a qué lote corresponde.
Análisis por terceros
Análisis realizado por un laboratorio independiente de la marca y del fabricante. Es una prueba más sólida que un certificado interno, porque el laboratorio no tiene ningún interés en el resultado. Comprueba qué se analizó: solo la potencia o también los contaminantes. Nuestro glicinato de magnesio se ha analizado de forma independiente en Campden BRI para medir su contenido de magnesio elemental.
Laboratorio acreditado (ENAC, UKAS)
Las entidades de acreditación confirman que los métodos de un laboratorio cumplen normas reconocidas. En España es ENAC; en el Reino Unido, UKAS. Un resultado obtenido con un método acreditado tiene más peso que uno de un laboratorio sin acreditar.
Vitamina D y K2
UI y µg (vitamina D)
Dos unidades para lo mismo. En la vitamina D, 1 µg equivale a 40 UI, así que 10 µg son 400 UI y 100 µg son 4.000 UI. La vitamina K2 siempre se indica en µg. Vitamina D3 y K2: dosis y proporción.
Vitamina D3 (colecalciferol)
La forma de vitamina D que produce tu piel con el sol. La investigación sugiere que la D3 eleva los niveles de vitamina D en sangre con más eficacia que la D2 (ergocalciferol), por eso la usan la mayoría de los suplementos. Aunque España tiene mucho sol, en invierno el ángulo solar reduce mucho la producción en la piel. Vitamina D3 y K2: beneficios.
MK-7 / MK-4
Dos formas de vitamina K2. La MK-7 permanece mucho más tiempo en la sangre, por lo que se adapta bien a una toma diaria. La MK-4 se elimina rápido y suele darse en dosis más altas y repartidas. K2 MK-4 vs MK-7.
K2 all-trans
La MK-7 existe en formas «trans» y «cis», y solo la forma all-trans se considera biológicamente activa. Si la etiqueta indica MK-7 all-trans, la K2 está en su forma activa. Nuestra Vitamina D3 + K2 aporta 90 µg de MK-7 all-trans junto con 4.000 UI de D3.
Vitamina liposoluble
Una vitamina que se absorbe junto con la grasa de la dieta y se almacena en el cuerpo: las vitaminas A, D, E y K. Tomarlas con una comida que lleve grasa, o en un vehículo oleoso, ayuda a absorberlas.
NAC y glutatión
NAC (N-acetilcisteína)
Una forma estable del aminoácido cisteína, que el cuerpo usa para fabricar glutatión. En España la acetilcisteína está autorizada como medicamento (se usa sobre todo como mucolítico), así que consulta a tu médico o farmacéutico antes de tomarla. No es adecuada si tienes cistinuria o tomas nitratos.
Glutatión
Un antioxidante que tus células fabrican a partir de tres aminoácidos: cisteína, glicina y glutamato. La cisteína suele ser el que más escasea.
Antioxidante
Una sustancia que neutraliza los radicales libres antes de que dañen las células. Algunos los fabrica el propio cuerpo, como el glutatión. Otros vienen de los alimentos, como la vitamina C, la vitamina E y los polifenoles de la fruta, la verdura, el té y el café.
Precursor
Un compuesto que el cuerpo transforma en otro. La NAC es un precursor del glutatión: aporta la cisteína que el cuerpo necesita para fabricar su propio glutatión, en lugar de aportar glutatión directamente.
Cofactor
Una molécula auxiliar, a menudo una vitamina o un mineral, que una enzima necesita para funcionar. El selenio y el molibdeno son cofactores de enzimas relacionadas con el glutatión y el metabolismo del azufre.
Selenio
Un oligoelemento que necesitan las enzimas glutatión peroxidasas, que usan el glutatión para neutralizar peróxidos. El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
L-selenometionina
Una forma orgánica de selenio, unida al aminoácido metionina. Se absorbe bien y es una de las formas más usadas en suplementos.
Molibdeno
Un oligoelemento que actúa como cofactor de la sulfito oxidasa, la enzima que convierte el sulfito en sulfato. El molibdeno contribuye al metabolismo normal de los aminoácidos azufrados, como la cisteína.
Estrés oxidativo
Un desequilibrio entre los radicales libres y las defensas antioxidantes que los neutralizan, como el glutatión. Es parte normal del metabolismo y aumenta con la edad, el tabaco, el alcohol y la enfermedad.
GlyNAC
La combinación de glicina y NAC, los dos componentes del glutatión que con más probabilidad escasean. Se está estudiando en personas mayores, aunque la investigación todavía está en una fase inicial.
Sueño
Glicina
Un aminoácido con un papel calmante en el sistema nervioso. En un estudio de 2007, tomar 3 g de glicina antes de dormir mejoró la calidad del sueño percibida. También es la molécula a la que está unido el magnesio en el glicinato de magnesio. Magnesio para dormir.
Melatonina
La hormona que tu cerebro libera por la tarde-noche para indicar que es hora de dormir. En España puede venderse como complemento alimenticio en dosis inferiores a 2 mg; por encima de esa cantidad se considera medicamento.
Salud intestinal
Microbiota intestinal
La comunidad de billones de bacterias, hongos y otros microorganismos que viven en tu tubo digestivo, sobre todo en el intestino grueso. Ayuda a digerir la fibra, produce algunas vitaminas e interactúa con tu sistema inmunitario. A veces se le llama «microbioma» o, de forma más antigua, «flora intestinal». Salud intestinal después de los 40.
Diversidad de la microbiota
Cuántos tipos distintos de microbios viven en tu intestino y lo equilibrados que están. En la investigación, una mayor diversidad suele asociarse con mejor salud, y comer una gran variedad de alimentos vegetales se relaciona con una microbiota más diversa. 30 plantas a la semana.
Fibra
La parte de los alimentos vegetales que tu cuerpo no puede digerir. La fibra soluble se disuelve en agua y la fermentan las bacterias intestinales. La insoluble aporta volumen y ayuda al tránsito. La EFSA considera adecuados 25 g al día para adultos, y muchas personas comen bastante menos.
Prebiótico
Una sustancia, normalmente un tipo de fibra como la inulina o los FOS, que alimenta de forma selectiva a los microbios beneficiosos del intestino. No toda la fibra es prebiótica. Prebióticos vs probióticos.
FOS (fructooligosacáridos)
Cadenas cortas de fructosa presentes en alimentos como la cebolla, el ajo, el plátano y la raíz de achicoria, y añadidas a muchos suplementos prebióticos. Los FOS alimentan a las bacterias beneficiosas, pero también son FODMAP, así que pueden empeorar los síntomas de algunas personas con SII.
Postbiótico
Un preparado de microorganismos inactivados (no vivos) o de sus componentes que aporta un beneficio para la salud, según la definición de consenso científico de 2021. La palabra también se usa de forma más amplia para los compuestos que producen los microbios al fermentar, como los ácidos grasos de cadena corta. Postbióticos, explicados.
Simbiótico
Un producto que combina microorganismos vivos con una sustancia de la que esos microbios se alimentan, pensado para que ambos actúen juntos. Un ejemplo sencillo es un probiótico combinado con una fibra prebiótica.
Ácidos grasos de cadena corta (AGCC)
Compuestos como el butirato, el propionato y el acetato, que producen las bacterias intestinales al fermentar la fibra. El butirato es el principal combustible de las células que recubren el colon.
Eje intestino-cerebro
La comunicación en ambos sentidos entre el intestino y el cerebro, a través del nervio vago, las señales inmunitarias y los compuestos que fabrican los microbios intestinales. Es un campo de investigación activo, y buena parte de la evidencia actual procede de estudios en animales.
Eje intestino-piel
La relación entre la microbiota intestinal y la piel, estudiada en afecciones como el acné, el eccema y la rosácea.
Estroboloma
El grupo de bacterias intestinales capaces de procesar los estrógenos, lo que influye en cuánto se reabsorbe o se elimina. Despierta especial interés en la perimenopausia y la menopausia.
SII (síndrome del intestino irritable)
Un trastorno intestinal crónico y frecuente, con síntomas como hinchazón, retortijones y cambios en el ritmo intestinal. Se clasifica según el patrón predominante: SII-E (estreñimiento), SII-D (diarrea) y SII-M (mixto). Debe diagnosticarlo tu médico, ya que otras afecciones pueden causar síntomas parecidos. En inglés se abrevia IBS.
FODMAP
Hidratos de carbono fermentables (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles) que se absorben mal y que fermentan las bacterias intestinales, lo que puede desencadenar síntomas de SII. La dieta baja en FODMAP conviene hacerla con un dietista-nutricionista, porque está pensada para ser temporal.
UFC (unidades formadoras de colonias)
El número de microorganismos vivos de un probiótico capaces de multiplicarse. Suele indicarse por dosis. Más UFC no es automáticamente mejor: importan la especie, el formato y si los cultivos sobreviven al almacenamiento. En inglés verás CFU.
Probiótico
Microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, aportan un beneficio a quien los toma (definición de la FAO/OMS). Se nombran por género y especie, como Lactobacillus plantarum, y a veces por un código de cepa concreto.
Lactobacillus (nuevos nombres)
En 2020, los científicos dividieron el gran género Lactobacillus en 25 géneros, así que muchas especies conocidas tienen nombre nuevo. Por ejemplo, L. rhamnosus ahora es Lacticaseibacillus rhamnosus y L. plantarum ahora es Lactiplantibacillus plantarum. Las etiquetas y los estudios pueden usar cualquiera de los dos nombres para la misma especie.
Saccharomyces boulardii
Una levadura beneficiosa, no una bacteria, y uno de los probióticos más estudiados. Como es una levadura, los antibióticos antibacterianos no la eliminan, por eso se investiga a menudo junto a tratamientos antibióticos. Es uno de los cultivos de Biome Bliss. S. boulardii, explicado.
Bebida fermentada (con cultivos vivos)
Una bebida elaborada dejando que bacterias o levaduras descompongan los azúcares, lo que produce cultivos vivos y ácidos orgánicos. Los fermentados vivos suelen necesitar nevera una vez abiertos. Biome Bliss es un líquido fermentado con cultivos vivos.
Este glosario es solo informativo y no constituye consejo médico. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta a tu médico de cabecera o farmacéutico antes de empezar un suplemento.