El magnesio es uno de los minerales más importantes del cuerpo, implicado en más de 300 reacciones enzimáticas: producción de energía, contracción muscular, señalización nerviosa y regulación del azúcar en sangre. Y sin embargo, la mayoría de quienes se suplementan apenas piensan en qué forma están tomando. Última revisión: junio de 2026.
Eso importa más de lo que parece. Los distintos tipos de magnesio tienen distinta biodisponibilidad, distintos usos y distintos perfiles de efectos secundarios. Tomar la forma equivocada no te va a perjudicar necesariamente, pero puede significar que absorbas muy poco, o que acabes medio día en el baño.
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Por qué importa la forma de magnesio
Todos los suplementos de magnesio aportan magnesio elemental, pero se diferencian en a qué va unido ese magnesio. Eso afecta a lo bien que se disuelve el compuesto en el intestino, a cuánto magnesio elemental se absorbe de verdad a la sangre y a si causa efectos secundarios digestivos.
La biodisponibilidad (la proporción de un nutriente que llega a la circulación) varía bastante entre formas. El óxido de magnesio, por ejemplo, contiene un porcentaje alto de magnesio elemental por peso, pero un estudio de referencia en Magnesium Research (Firoz y Graber, 2001) halló que su biodisponibilidad era tan baja como el 4%. El glicinato y el citrato de magnesio, en cambio, se absorben bastante mejor.
Si tienes una carencia de magnesio, más común de lo que se cree dado el empobrecimiento del suelo y las dietas ultraprocesadas, elegir una forma bien absorbida es fundamental.
Las principales formas de magnesio
Glicinato de magnesio
El glicinato de magnesio (también llamado bisglicinato de magnesio) es magnesio unido a la glicina, un aminoácido. Es una de las formas más biodisponibles y, lo más importante, es suave con la digestión: no tiene efecto laxante a dosis normales.
La propia glicina tiene propiedades calmantes y favorecedoras del sueño, lo que hace esta forma especialmente adecuada para quienes se suplementan por el sueño, la ansiedad o la recuperación muscular. Una investigación publicada en Nutrients (2017) halló que las formas queladas de magnesio, entre ellas el glicinato, mostraban una absorción superior a las inorgánicas.
Es la forma que más se recomienda para la suplementación diaria a largo plazo y la de mejor tolerancia en general. Para el detalle de dosis y momento, puedes ver nuestra guía sobre el magnesio quelado.
Citrato de magnesio
El citrato de magnesio es magnesio unido al ácido cítrico. Se disuelve bien en agua, se absorbe de forma razonable y es una de las formas más disponibles en farmacias y herbolarios.
Su principal inconveniente es su efecto osmótico: atrae agua hacia el intestino, lo que puede causar heces blandas o diarrea a dosis altas. Por eso el citrato se usa en medicina como preparación intestinal antes de ciertas pruebas. A dosis de suplemento (unos 200 a 300mg de magnesio elemental), este efecto suele ser leve, pero quienes tienen una digestión sensible pueden notarlo molesto. Es una opción polivalente razonable, sobre todo si el precio importa, ya que suele ser más barato que el glicinato.
Óxido de magnesio
El óxido de magnesio es la forma más habitual en los suplementos baratos. Contiene una proporción alta de magnesio elemental por peso (~60%), que suena impresionante en la etiqueta. En la práctica, su biodisponibilidad es baja: los estudios muestran de forma consistente tasas de absorción en torno al 4%, frente al 40 a 50% de las formas mejor absorbidas. Tiene un fuerte efecto laxante y se usa clínicamente para el estreñimiento y como antiácido. Si no lo usas para eso, hay mejores opciones.
Malato de magnesio
El malato de magnesio es magnesio unido al ácido málico, un compuesto presente de forma natural en las frutas. El ácido málico participa en el ciclo de Krebs (el proceso que usan las células para generar energía), lo que ha despertado interés en esta forma para la fatiga y las situaciones con dolor muscular. Un estudio en el Journal of Rheumatology (Russell et al., 1995) halló que el malato de magnesio reducía el dolor y la sensibilidad en pacientes con fibromialgia a lo largo de 24 semanas. Se tolera y se absorbe bien, y puede ser útil para quienes tienen la fatiga como síntoma principal.
L-treonato de magnesio
El L-treonato de magnesio es una forma más nueva, desarrollada en el MIT específicamente para aumentar las concentraciones de magnesio en el cerebro. La mayoría de las formas no cruzan bien la barrera hematoencefálica; el treonato se diseñó justo para eso. Un estudio en Neuron (Slutsky et al., 2010) mostró que el treonato aumentaba la densidad sináptica y mejoraba la función cognitiva en modelos animales, y ensayos en humanos han dado resultados prometedores para la memoria, sobre todo en personas mayores. Es la forma más cara y con poco magnesio elemental por dosis, así que es más adecuada para quienes se suplementan con un objetivo cognitivo concreto que para reponer magnesio en general.
Taurato de magnesio
El taurato de magnesio es magnesio unido a la taurina, un aminoácido con asociaciones cardiovasculares establecidas. Tanto el magnesio como la taurina influyen por separado en la tensión arterial y el ritmo cardíaco, lo que ha generado interés en esta combinación para el apoyo cardiovascular. La evidencia procede sobre todo de estudios en animales y los ensayos sólidos en humanos son limitados. El razonamiento mecanístico es sólido, pero sería exagerado sacar conclusiones firmes en humanos con los datos actuales.
Cloruro de magnesio
El cloruro de magnesio se encuentra sobre todo en productos tópicos: sprays, aceites y escamas de baño. La idea es que el magnesio se absorba por la piel, evitando el sistema digestivo. La evidencia de la absorción transdérmica es mixta: algunos estudios muestran aumentos modestos en el magnesio sérico tras la aplicación tópica, otros una captación insignificante. Una revisión en Nutrients (Gröber et al., 2017) concluyó que no debería usarse como método principal para corregir una carencia. También existe como suplemento oral, y en esa forma se absorbe de forma razonable.
Magnesio efervescente
Los comprimidos efervescentes de magnesio se disuelven en agua y suelen venderse como una alternativa más cómoda o mejor absorbida a las cápsulas. En la práctica, el panorama es más matizado. La mayoría se basan en carbonato de magnesio, una forma de baja biodisponibilidad, similar al óxido. Al disolverse en agua con ácido cítrico (que provoca la efervescencia) se forma algo de citrato de magnesio en solución, lo que en teoría mejora la absorción, pero esa conversión suele ser incompleta y el contenido de magnesio elemental por dosis tiende a ser bajo, a menudo 100mg o menos. Además suelen llevar azúcares o edulcorantes añadidos. Tienen un argumento de comodidad legítimo, pero como forma principal de corregir una carencia no suelen ser lo más fiable ni lo más rentable.
Cómo elegir la forma según tu objetivo
La mejor forma de magnesio depende de para qué la uses. A grandes rasgos:
- Suplementación general / uso diario: glicinato de magnesio, alta biodisponibilidad, sin efecto laxante, buena tolerancia a largo plazo.
- Sueño y ansiedad: glicinato de magnesio, por el efecto calmante de la glicina.
- Alivio del estreñimiento: citrato u óxido de magnesio, aquí el efecto osmótico es útil.
- Energía y fatiga muscular: malato de magnesio.
- Función cognitiva: L-treonato de magnesio.
- Apoyo cardiovascular: taurato de magnesio (con la salvedad de que la evidencia en humanos es limitada).
- Menopausia: el glicinato suele preferirse.
Factores que afectan a la absorción del magnesio
Incluso una forma bien absorbida puede rendir poco si otros factores juegan en contra.
- Edad: la eficiencia de absorción disminuye con la edad. Las personas mayores pueden necesitar dosis más altas para lograr los mismos niveles.
- Estado de vitamina D: la vitamina D interviene en la absorción del magnesio, y ambos nutrientes son interdependientes. Una vitamina D baja puede reducir la captación.
- Medicamentos: los inhibidores de la bomba de protones (IBP), habituales para el reflujo, reducen bastante la absorción de magnesio con el uso prolongado. Algunos antibióticos y diuréticos también lo agotan.
- Ingesta alta de calcio: el calcio y el magnesio compiten por la absorción en el intestino.
- Salud intestinal: la enfermedad de Crohn, la celiaquía y otros trastornos de malabsorción pueden afectar a la absorción de minerales en general.
- Estrés crónico: el estrés aumenta la excreción urinaria de magnesio, así que la demanda sube justo cuando la ingesta suele ser peor.
- Dieta: obtener magnesio de la comida junto al suplemento mejora el estado general. Puedes ver nuestra lista de alimentos ricos en magnesio.
Efectos secundarios frecuentes
El magnesio se tolera bien en la mayoría de las personas a dosis recomendadas, pero pueden aparecer efectos secundarios, sobre todo con formas inorgánicas o dosis altas. Los más comunes son digestivos: heces blandas, diarrea, calambres abdominales y náuseas, más probables con el citrato, el óxido y el cloruro. El glicinato de magnesio tiene mucha menos probabilidad de causar problemas digestivos y se recomienda a menudo justo a quienes los han tenido con otras formas. Efectos menos comunes son el dolor de cabeza, el enrojecimiento facial y la fatiga, normalmente asociados a dosis más altas de lo necesario. Lo tienes en detalle en nuestra guía sobre los efectos secundarios del magnesio.
Efectos secundarios graves: exceso de magnesio
La toxicidad por magnesio (hipermagnesemia) solo por suplementos es rara en adultos sanos, porque los riñones eliminan el exceso de forma eficiente. Sin embargo, puede ocurrir a dosis muy altas y es un riesgo real en personas con función renal alterada. Los síntomas incluyen tensión arterial baja, náuseas, vómitos, debilidad muscular, latido irregular, dificultad para respirar y, en casos graves, parada cardíaca. Si notas alguno de estos síntomas tras tomar magnesio, busca ayuda médica de inmediato. Las personas con enfermedad renal o hepática deben consultar con su médico antes de suplementarse.
Preguntas frecuentes
¿Qué forma de magnesio se absorbe mejor?
El glicinato y el malato de magnesio están entre las mejor absorbidas, con una biodisponibilidad bastante mayor que la del óxido. El citrato también se absorbe de forma razonable. La distinción clave es entre las formas queladas (unidas a aminoácidos) y las inorgánicas (óxido, carbonato): las queladas muestran de forma consistente una absorción superior.
¿Qué diferencia hay entre el glicinato y el citrato de magnesio?
Ambos se absorben bien, pero difieren en su perfil de efectos secundarios y sus mejores usos. El glicinato es más suave con el estómago y no tiene efecto laxante, lo que lo hace mejor para el uso diario a largo plazo y el apoyo al sueño. El citrato tiene un leve efecto laxante osmótico, útil para el estreñimiento pero molesto para digestiones sensibles.
¿Qué forma de magnesio es mejor para dormir?
El glicinato de magnesio es la forma más recomendada para el sueño. La glicina tiene efectos calmantes propios, y la combinación se tolera bien. El treonato también puede ser relevante por su capacidad de cruzar la barrera hematoencefálica, aunque se investiga sobre todo para la función cognitiva.
¿El magnesio efervescente es mejor que las cápsulas?
En general, no. La mayoría de los efervescentes se basan en carbonato de magnesio, de baja biodisponibilidad. Aunque el ácido cítrico convierte parte en citrato en solución, la conversión suele ser incompleta y la dosis de magnesio elemental por toma es baja. Tienen ventaja de comodidad, pero una buena cápsula de glicinato o citrato suele aportar más magnesio aprovechable por dosis.
¿Se puede tomar magnesio todos los días?
Sí. La suplementación diaria es segura y adecuada para la mayoría de los adultos. Las referencias se sitúan en unos 300mg al día para hombres y 270mg para mujeres. La EFSA fija el límite máximo tolerable en 250mg al día de magnesio procedente de suplementos; por encima, aumenta el riesgo de efectos digestivos. Las personas con enfermedad renal deben consultar con su médico.
¿Por qué el magnesio causa diarrea?
Algunas formas, sobre todo el óxido y el citrato, no se absorben del todo en el intestino delgado. El magnesio sin absorber pasa al colon, donde atrae agua de forma osmótica y estimula el tránsito. Este efecto es deliberado en los laxantes, pero a dosis de suplemento puede causar heces blandas. Cambiar al glicinato suele resolverlo.
Referencias
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research. 2001;14(4):257-262.
- Slutsky I et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. 2010;65(2):165-177.
- Liu G et al. Efficacy and Safety of MMFS-01 for Treating Cognitive Impairment in Older Adults. Journal of Alzheimer’s Disease. 2016;49(4):971-990.
- Gröber U et al. Myth or Reality, Transdermal Magnesium? Nutrients. 2017;9(8):813.
- Russell IJ et al. Treatment of fibromyalgia syndrome with Super Malic. Journal of Rheumatology. 1995;22(5):953-958.
Este artículo tiene fines únicamente informativos y no constituye consejo médico. Si tienes alguna afección médica, estás embarazada o tomas medicación con receta, consulta con tu médico antes de empezar a suplementarte con magnesio.
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