No existe una proporción «correcta» única de vitamina D3 y K2, a pesar de lo que afirman la mayoría de las páginas de marketing de suplementos.
Lo que realmente importa es si tu ingesta de K2 es adecuada para la dosis de D3 que estás tomando, que ambas se tomen con una comida que contenga grasa y que las tomes de forma constante. Esta guía explica el rango de dosis respaldado por la evidencia para adultos, por qué la popular proporción «100 mcg por 1.000 UI» es marketing y no ciencia, y cómo tomar D3 y K2 para que los nutrientes cumplan su función.
Para una visión completa de por qué estas dos vitaminas funcionan mejor juntas, consulta nuestra guía completa sobre los beneficios de la vitamina D3 y K2. Esta publicación se centra específicamente en la dosis, la proporción y el momento de tomarlas.
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Qué dice la investigación sobre la proporción D3:K2
Esta es la posición honesta, respaldada por la literatura clínica: no existe una proporción universal establecida de vitamina D3 a vitamina K2. Ninguna autoridad sanitaria importante (NHS, EFSA, NICE, NIH ni la Sociedad de Endocrinología) ha publicado una proporción recomendada. Ningún metaanálisis revisado por pares respalda ninguna.
Lo que la investigación sí demuestra es que una ingesta adecuada de K2 se vuelve más importante a medida que aumenta la ingesta de D3. La D3 impulsa la absorción de calcio en el intestino. La K2 activa las proteínas que dirigen ese calcio hacia los huesos y lo mantienen fuera de las paredes arteriales. Si la ingesta de D3 aumenta sin K2 adecuada, terminas con más calcio circulante y no suficientes proteínas de enrutamiento activadas para colocarlo correctamente.
Por tanto, la pregunta útil no es «¿qué proporción?» sino si tu ingesta de K2 es adecuada para el rango de dosis clínico. La respuesta resulta ser más sencilla de lo que sugiere el debate sobre proporciones.
De dónde viene la proporción «100 mcg por 1.000 UI» y por qué no la usamos
Si buscas «proporción D3 K2» encontrarás la misma cifra repetida en docenas de blogs de marcas de suplementos: 100 mcg de K2 por cada 1.000 UI de D3. Suena autoritario. No lo es.
Esta proporción se originó en el marketing de la industria de suplementos, no en la investigación clínica. No está respaldada por ningún ensayo controlado aleatorio, revisión sistemática ni organismo de salud pública importante. Los ensayos clínicos que establecieron el efecto de la K2 sobre los resultados óseos y cardiovasculares (como el ensayo de tres años con MK-7 publicado en Osteoporosis International en 2013) utilizaron dosis de 180 mcg diarios, independientemente de la dosis de D3. El enfoque de proporción encaja retroactivamente una cifra de apariencia ordenada en una investigación que nunca la utilizó.
Nuestra posición es la misma que la del NHS y la EFSA: toma D3 dentro del rango recomendado y toma K2 dentro del rango respaldado por ensayos clínicos. Esa es una respuesta más honesta que cualquier proporción.
Dosis diaria estándar: cuánta D3 y K2 necesitan la mayoría de los adultos
Para adultos sanos sin deficiencia, la evidencia respalda un rango estrecho para ambos nutrientes.
| Nutriente | Cantidad diaria estándar | Notas |
|---|---|---|
| Vitamina D3 | 1.000 a 2.000 UI | La base del NHS es 400 UI de oct. a mar. El rango de 1.000 a 2.000 UI está respaldado por la evidencia clínica para adultos con exposición solar limitada. |
| Vitamina K2 (MK-7) | 90 a 200 mcg | La ingesta adecuada de vitamina K de la EFSA es de 70 mcg. Los ensayos clínicos sobre resultados óseos y arteriales han utilizado entre 90 y 200 mcg de MK-7. |
El NHS recomienda 400 UI de vitamina D durante el otoño e invierno. Eso es un mínimo, no un objetivo. La evidencia clínica sobre resultados óseos, musculares e inmunitarios apunta de forma consistente a 1.000 a 2.000 UI diarias para adultos con exposición solar limitada, piel más oscura o mayores de 40 años. Un metaanálisis de 2017 en el BMJ que abarcó 25 ensayos aleatorizados encontró que la suplementación con vitamina D reducía las infecciones respiratorias agudas, con el efecto más pronunciado en personas con deficiencia al inicio.
Para la K2, el rango de ensayos clínicos es de 90 a 200 mcg de MK-7 diarios. El ensayo de 2013 en Osteoporosis International utilizó 180 mcg durante tres años y encontró una reducción del declive de densidad ósea relacionado con la edad en mujeres posmenopáusicas. Un ensayo de 2015 en Thrombosis and Haemostasis con la misma dosis encontró marcadores mejorados de rigidez arterial durante tres años.
La variación individual importa
La respuesta a la suplementación con D3 varía más de lo que admite la mayoría de los consejos sobre dosis. El peso corporal, el nivel basal en sangre, el tono de piel, la absorción intestinal de grasa, la edad y ciertos medicamentos modifican la dosis necesaria para alcanzar el mismo nivel en sangre. Algunas personas mantienen niveles adecuados con 1.000 UI. Otras necesitan 2.500 UI para alcanzar la misma concentración de 25-hidroxivitamina D.
La única forma de saber dónde te encuentras es mediante un análisis de sangre de 25-hidroxivitamina D a través de tu médico de cabecera. Si estás tomando suplementos en el extremo superior del rango o corrigiendo una deficiencia confirmada, hacerse análisis periódicos es un paso sensato.
Cuándo son apropiadas dosis más altas (y cuándo no)
El nivel de ingesta tolerable superior de la EFSA para la vitamina D es de 4.000 UI por día para adultos. El NHS desaconseja superar esta cantidad sin supervisión médica. Eso no es un objetivo. Es un límite de seguridad.
Hay dos situaciones distintas en las que entran en juego las dosis más altas.
Corrección de deficiencia. A las personas con deficiencia confirmada de vitamina D (generalmente por debajo de 25 nmol/L) a veces se les prescriben cursos cortos con dosis más altas, a menudo varios miles de UI diarias, o dosis de carga semanales, para elevar los niveles. Esto es territorio médico. No es un protocolo de suplementación personal. Si sospechas una deficiencia, el punto de partida es un análisis de sangre y una conversación con tu médico, no un suplemento de mayor dosis comprado online.
El extremo superior del rango de investigación. Para adultos con exposición solar limitada, piel más oscura, síntesis cutánea reducida con la edad o absorción intestinal de grasa reducida, el extremo superior del rango de investigación clínica (2.000 a 4.000 UI) está respaldado por investigación sobre los objetivos séricos de 25-hidroxivitamina D. Las guías de práctica clínica de la Sociedad de Endocrinología sugieren 1.500 a 2.000 UI diarias como la cantidad necesaria para alcanzar de forma fiable niveles sanguíneos suficientes. Para adultos mayores de 65 años, la investigación apunta a 800 a 1.000 UI durante todo el año. Consulta nuestra guía dedicada a la vitamina D para mayores para un análisis completo.
En el extremo superior de 4.000 UI, la ingesta de K2 importa más, no menos. Por eso las formulaciones con esta dosis siempre deberían incluir K2 adecuada.
Cómo tomar D3 y K2: momento y alimentación
Tanto la D3 como la K2 son vitaminas liposolubles. La regla más importante para la absorción es sencilla.
Tómalas con una comida que contenga grasa. Un estudio de 2010 en el Journal of Bone and Mineral Research (Mulligan y Licata) encontró que la vitamina D tomada con la comida más abundante con grasa del día elevaba los niveles en sangre aproximadamente un 50% en comparación con tomarla con el estómago vacío. La comida no necesita ser alta en grasas. Los huevos, el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva, el pescado azul o el yogur natural con grasa son suficientes.
Por eso también los suplementos de D3K2 en base oleosa funcionan mejor que las cápsulas secas. El aceite MCT proporciona la grasa junto con la vitamina, lo que es especialmente útil para personas con absorción intestinal de grasa reducida, algo común en adultos mayores y en quienes toman ciertos medicamentos.
¿Por la mañana, por la noche o con la comida principal?
No hay evidencia clínica sólida que indique que por la mañana sea mejor que por la noche, ni viceversa. Algunos blogs sugieren que la D3 nocturna puede interferir con la melatonina, pero la afirmación es anecdótica y no está respaldada por investigación controlada.
El único principio bien respaldado es la consistencia. El mejor momento para tomar D3 y K2 es cuando recuerdes hacerlo cada día. Para la mayoría de las personas eso significa combinarlo con una comida establecida: el desayuno si tomas huevos o yogur, o la cena si es tu comida principal.
Una vez al día funciona con MK-7, no con MK-4
Esto es más una cuestión de forma que de momento, pero importa para la frecuencia de dosificación. El MK-7 tiene una semivida de aproximadamente 72 horas, por lo que una dosis diaria mantiene niveles efectivos en sangre. El MK-4, la otra forma común de vitamina K2, tiene una semivida de pocas horas y requiere múltiples dosis al día para mantener la misma concentración en sangre. Los suplementos de D3K2 de calidad usan MK-7 por esta razón. Para una comparación completa de MK-4 y MK-7, consulta nuestra guía sobre vitamina K2 MK4 vs MK7.
Combinar D3 y K2 con otros suplementos
La D3 y la K2 no existen en el vacío. Vale la pena conocer algunas interacciones.
Magnesio. El magnesio es un cofactor en el metabolismo de la vitamina D: las enzimas que convierten la D3 en su forma activa (calcitriol) requieren magnesio para funcionar. Las personas con niveles bajos de magnesio pueden responder mal a la suplementación con D3 independientemente de la dosis. Si estás tomando D3 y no ves la respuesta sérica esperada, vale la pena verificar el estado del magnesio. Para más información sobre formas y momento de toma, consulta nuestra página de producto de Glicinato de Magnesio.
Calcio. El papel completo de la K2 es dirigir el calcio hacia los huesos en lugar de las arterias. Esta es la razón por la que D3 y K2 se combinan. Si tomas calcio por separado, la adecuación de K2 no es opcional.
Hierro y zinc. Ambos compiten con otros minerales por la absorción. Si tomas un suplemento de hierro o zinc, espaciarlo un par de horas de las comidas que contienen calcio es sensato.
Warfarina y otros anticoagulantes cumarínicos. Este es el límite absoluto. La vitamina K2 interactúa con la warfarina y puede alterar el INR de forma impredecible. No tomes K2 si tomas warfarina o cualquier anticoagulante cumarínico sin consultar primero con tu médico. Detalles completos en nuestra guía de efectos secundarios de D3 y K2.
Por qué la forma de tu D3 y K2 importa tanto como la dosis
La dosis correcta en la forma incorrecta sigue teniendo un rendimiento inferior. Tres elecciones de forma marcan una diferencia medible.
D3, no D2. La vitamina D3 (colecalciferol) eleva y mantiene los niveles séricos de vitamina D de forma más efectiva que la D2 (ergocalciferol). Un metaanálisis de 2012 en el American Journal of Clinical Nutrition confirmó que la D3 es la forma suplementaria más eficaz. Si tu suplemento actual usa D2, cambiar a D3 producirá una mayor subida de nivel en sangre con la misma dosis.
MK-7, no MK-4. Como se explicó anteriormente, la semivida de 72 horas del MK-7 hace efectiva la dosificación una vez al día. La semivida corta del MK-4 no.
Presentación en base oleosa. Las vitaminas liposolubles en base oleosa se absorben de forma más fiable que las cápsulas secas, especialmente en personas con absorción intestinal de grasa reducida. Nuestro suplemento de Vitamina D3 K2 usa aceite MCT como portador, que proporciona grasa directamente junto con las vitaminas independientemente de la composición de la comida. Para un desglose completo de ingredientes, consulta nuestra guía sobre qué contiene nuestro D3K2 y por qué elegimos cada ingrediente.
Cómo leer la etiqueta de un suplemento D3K2
La mayoría de las etiquetas de D3K2 son fáciles de malinterpretar si no sabes qué buscar. Cinco comprobaciones te dirán si vale la pena comprar un producto.
Unidad de D3: UI o mcg. Ambas se usan en etiquetas de la UE. 1.000 UI equivalen a 25 mcg. 4.000 UI equivalen a 100 mcg. Si la etiqueta muestra solo mcg, haz la conversión antes de comparar dosis.
Forma de K2: MK-7 o MK-4. El MK-7 es la forma respaldada por ensayos clínicos a largo plazo y tiene la semivida de 72 horas necesaria para la dosificación una vez al día. Si la etiqueta dice simplemente «vitamina K2» sin especificar la forma de menaquinona, asume MK-4 o pregunta a la marca.
Adecuación de la dosis de K2. El rango de ensayos clínicos es de 90 a 200 mcg de MK-7. Si un producto aporta D3 en dosis altas (más de 2.000 UI) con solo 20 a 45 mcg de K2, el lado de la K2 está por debajo de la dosis de la investigación.
Portador. Los portadores en base oleosa (MCT, oliva, coco) se absorben de forma más fiable que las cápsulas de polvo seco, especialmente para adultos mayores o cualquier persona con absorción de grasa reducida.
Análisis de terceros. Busca certificados de análisis, declaraciones de alérgenos y un origen claro de los ingredientes.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la proporción correcta de vitamina D3 y K2?
No existe una proporción clínicamente establecida de D3 y K2. La cifra de «100 mcg por 1.000 UI» que se comparte ampliamente en internet se originó en el marketing de suplementos, no en la investigación. Lo que importa es que tu ingesta de K2 se sitúe dentro del rango de ensayos clínicos de 90 a 200 mcg de MK-7 diarios, y que la adecuación de K2 se vuelva más importante a medida que aumenta la dosis de D3.
¿Cuánta K2 debo tomar con 1.000 UI de D3?
Entre 90 y 200 mcg de K2 MK-7 diarios. Este es el rango utilizado en ensayos clínicos sobre resultados óseos y cardiovasculares, independientemente de la dosis de D3. Con dosis más bajas de D3, entre 90 y 100 mcg son suficientes para la mayoría de los adultos sanos.
¿Cuánta K2 debo tomar con 4.000 UI de D3?
Entre 100 y 200 mcg de K2 MK-7 diarios sigue siendo el rango respaldado clínicamente. No superes las 4.000 UI de D3 sin supervisión médica, ya que este es el límite superior tolerable de la EFSA. La adecuación de K2 importa más en el extremo superior del rango de D3.
¿Debo tomar D3 y K2 al mismo tiempo?
Sí. Ambas son liposolubles y se benefician de las mismas condiciones de absorción con una comida con grasa. La mayoría de los suplementos de D3K2 combinan las dos en una sola cápsula por esta razón.
¿Es mejor tomar D3 y K2 por la mañana o por la noche?
No hay evidencia sólida que favorezca una u otra opción. La consistencia y tomarlas con una comida que contenga grasa importan mucho más que la hora del día. Elige la comida que tomes de forma fiable y mantenla.
¿Puedo tomar demasiada vitamina K2?
La vitamina K2 no tiene un límite superior tolerable establecido, y los ensayos clínicos con entre 180 y 360 mcg diarios durante dos o tres años no han mostrado efectos adversos significativos. La excepción es para personas que toman warfarina u otros anticoagulantes cumarínicos, quienes no deben tomar K2 sin supervisión médica.
¿Necesito tomar D3 y K2 todos los días?
La suplementación diaria constante es más efectiva que la dosificación intermitente. Ambos nutrientes son utilizados por el cuerpo diariamente, y los niveles estables en sangre importan más que las grandes dosis individuales. Saltarse un día ocasional no es un problema. Saltarse la mayoría de los días sí lo es.
¿Qué dosis de D3 y K2 es apropiada para adultos mayores de 50 años?
Para adultos de 50 a 64 años, el extremo superior del rango estándar se vuelve más relevante. Entre 1.500 y 2.000 UI de D3 con entre 100 y 200 mcg de K2 MK-7 diarios está respaldado por la evidencia, reflejando la síntesis cutánea en declive y la reducción de la absorción intestinal de grasa que comienza en esta década. Un análisis de sangre de 25-hidroxivitamina D a través de tu médico confirma si tu ingesta actual es suficiente.
¿Qué dosis de D3 y K2 favorece la salud ósea?
Los ensayos clínicos sobre resultados óseos han utilizado entre 800 y 2.000 UI de D3 con 180 mcg de K2 MK-7 diarios. Un ensayo de 2013 en Osteoporosis International encontró que 180 mcg de MK-7 durante tres años reducían el declive de densidad ósea relacionado con la edad en mujeres posmenopáusicas. Un análisis agrupado en el New England Journal of Medicine encontró una reducción significativa del riesgo de fractura con 800 UI de D3 o más en adultos mayores.
Referencias
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- Knapen MHJ, et al. La suplementación con menaquinona-7 mejora la rigidez arterial en mujeres posmenopáusicas sanas. Thrombosis and Haemostasis. 2015;113(5):1135-1144.
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- Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias. Opinión científica sobre el nivel de ingesta tolerable superior de vitamina D. EFSA Journal. 2012;10(7):2813.
Este artículo es solo para fines informativos y no constituye asesoramiento médico. Consulta siempre con un profesional sanitario cualificado antes de comenzar cualquier suplemento, especialmente si estás embarazada, tienes una condición médica o tomas medicación con receta.
