El magnesio elemental es la cantidad de magnesio real que contiene un suplemento, no el peso de todo el compuesto al que está unido. Una cápsula con 500 mg de bisglicinato de magnesio no te da 500 mg de magnesio. Te da unos 55 mg, porque la mayor parte de ese peso es glicina.
Esa sola diferencia explica por qué dos etiquetas de magnesio pueden parecer tan distintas, y por qué la cifra más alta no siempre es el mejor producto. En esta guía verás cómo leer el magnesio elemental en la etiqueta, cuánto aporta cada forma y cuánto necesitas.
¿Qué es el magnesio elemental?
El magnesio nunca aparece solo en un suplemento. Siempre va unido a otra molécula, como el oxígeno (óxido de magnesio), el ácido cítrico (citrato de magnesio) o el aminoácido glicina (glicinato de magnesio). Ese compañero estabiliza el mineral y influye en lo bien que lo absorbes.
El peso del compuesto es el peso del magnesio más su compañero. El peso elemental es solo el magnesio. Las necesidades diarias, las recomendaciones de la EFSA y todos los límites de seguridad se expresan en magnesio elemental.
Así que, al comparar productos, el peso del compuesto te dice muy poco. La cifra que cuenta es la del magnesio elemental.
Magnesio elemental según la forma
Cada forma aporta un porcentaje distinto de magnesio por peso. Los compañeros ligeros, como el oxígeno, dejan un porcentaje alto. Los más pesados, como la glicina o el ácido treónico, dejan uno más bajo.
| Forma | Magnesio elemental aprox. | Mg elemental en 500 mg de compuesto |
|---|---|---|
| Óxido de magnesio | Alrededor del 60% | Unos 300 mg |
| Citrato de magnesio | Alrededor del 16% | Unos 80 mg |
| Malato de magnesio | Alrededor del 15% | Unos 75 mg |
| Glicinato (bisglicinato) de magnesio | Alrededor del 11% en la práctica (14% en teoría) | Unos 55 mg |
| Taurato de magnesio | Alrededor del 9% | Unos 45 mg |
| L-treonato de magnesio | Alrededor del 7 al 8% | Unos 35 a 40 mg |
Las cifras son aproximadas y varían según la sal exacta y el agua que contenga. Comprueba siempre la cifra de magnesio elemental que figura en la etiqueta.
El glicinato es un buen ejemplo de la diferencia entre teoría y práctica. Sobre el papel, el compuesto puro tiene alrededor de un 14% de magnesio. El bisglicinato de magnesio que se usa de verdad en los suplementos ronda el 11%, y por eso 500 mg aportan unos 55 mg de magnesio elemental.
Por eso una cápsula de glicinato siempre mostrará una cifra elemental más baja que un comprimido de óxido del mismo tamaño. Es química, no un producto más débil.
Cómo leer el magnesio elemental en la etiqueta
En España, las etiquetas de los complementos alimenticios indican los nutrientes en la tabla nutricional, normalmente por cápsula o por dosis diaria. Fíjate en tres cosas.
- La línea de magnesio en la tabla nutricional. Debería ser la cifra elemental. Algunas marcas escriben “Magnesio (procedente de bisglicinato de magnesio) 55 mg”, que es el formato más claro.
- El %VRN que aparece al lado. El Valor de Referencia de Nutrientes (VRN) del magnesio es de 375 mg. Un producto que aporta 110 mg de magnesio elemental muestra alrededor de un 29% del VRN.
- La lista de ingredientes. Te dice qué compuestos lleva. Si ves óxido de magnesio junto al glicinato, el producto está tamponado (lo vemos más abajo).
Desconfía de las cifras del frontal como “Glicinato de magnesio 1000 mg”. Normalmente es el peso del compuesto. Puede ser correcto y aun así no decirte casi nada sobre cuánto magnesio estás tomando.
Para el resto de términos que verás en la etiqueta de un suplemento, desde el VRN hasta la HPMC, consulta nuestro glosario de suplementos en lenguaje claro.
Una comprobación rápida: si un producto de “glicinato puro” declara bastante más del 11% de su peso en glicinato como magnesio elemental, y desde luego más del 14% teórico, lleva algo más en la mezcla.
Magnesio elemental no es lo mismo que magnesio absorbido
Un porcentaje elemental alto no significa que llegue más magnesio a tu sangre. La absorción, o biodisponibilidad, depende mucho de la forma.
El óxido de magnesio es el ejemplo más claro. Tiene alrededor de un 60% de magnesio elemental, pero un estudio en Magnesium Research (2001) midió su absorción fraccional en torno al 4%. Gran parte de esa cifra tan grande de la etiqueta pasa por el intestino sin absorberse, y por eso el óxido se asocia a heces blandas.
Las formas queladas, como el glicinato, aportan menos magnesio por gramo, pero en general se absorben y se toleran mejor. Nuestra guía sobre el magnesio quelado explica la investigación con más detalle.
Así que la pregunta útil no es “¿qué etiqueta muestra más magnesio?”. Es “¿cuánto magnesio elemental y en qué forma?”.
Magnesio quelado vs magnesio elemental: no son opuestos
Mucha gente busca “magnesio quelado o elemental” como si fueran dos productos que compiten entre sí. No lo son.
“Quelado” describe cómo está unido el magnesio: a aminoácidos, como en el glicinato. “Elemental” describe cuánto magnesio hay. Un suplemento de magnesio quelado sigue teniendo una cifra de magnesio elemental, solo que más baja por gramo que la del óxido.
¿Cuánto magnesio elemental necesitas al día?
Todas las cifras oficiales que siguen se refieren al magnesio elemental.
- Ingesta adecuada de todas las fuentes: la EFSA fija 350 mg al día para los hombres y 300 mg al día para las mujeres adultas.
- Referencia de etiquetado (VRN): 375 mg al día. Es la cifra que se usa para calcular el %VRN de los envases.
- Suplementos: la EFSA fija un nivel máximo de ingesta tolerable de 250 mg al día de magnesio procedente de suplementos, sin contar el de los alimentos.
La mayoría de las personas obtiene buena parte de su magnesio de la comida, así que un suplemento suele complementar la dieta, no sustituirla. Dos cápsulas de glicinato puro (110 mg de magnesio elemental) quedan muy por debajo del límite de la EFSA.
Si tienes enfermedad renal o tomas medicación con receta, consulta con tu médico de cabecera o tu farmacéutico antes de tomar suplementos. Nuestra guía sobre los efectos secundarios del magnesio recoge las interacciones más habituales.
El truco del tamponado: cuando la cifra elemental se infla
Como el glicinato solo tiene alrededor de un 11% de magnesio en la práctica, una cápsula de glicinato puro no puede aportar una dosis elemental muy alta. Algunas marcas lo resuelven mezclando óxido de magnesio, que es barato y tiene alrededor de un 60% de magnesio.
El resultado se conoce como bisglicinato de magnesio tamponado. La cifra elemental de la etiqueta sube, pero una gran parte procede ahora del óxido, que se absorbe mal.
La etiqueta no es técnicamente falsa. Simplemente no te dice cuánto de ese magnesio viene del glicinato. Busca “óxido de magnesio” en la lista de ingredientes para saberlo.
Por qué nuestras cápsulas indican 55 mg de magnesio elemental
Cada cápsula de nuestro Glicinato de Magnesio contiene 500 mg de bisglicinato de magnesio, que aportan 55 mg de magnesio elemental. Es el 11% que cabe esperar de un glicinato puro. La fórmula no lleva óxido de magnesio.
Esa cifra parece modesta al lado de los productos tamponados, y precisamente de eso se trata. Es lo que puede aportar con honestidad una cápsula de glicinato puro y sin tamponar. Dos cápsulas te dan 110 mg de magnesio elemental en una forma que se tolera bien.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el magnesio elemental?
El magnesio elemental es el peso del magnesio en sí dentro de un suplemento, sin el compuesto al que está unido. Por ejemplo, 500 mg de glicinato de magnesio contienen unos 55 mg de magnesio elemental. Las necesidades diarias y los límites de seguridad siempre se expresan en magnesio elemental.
¿Cuánto magnesio elemental tiene el bisglicinato de magnesio?
El bisglicinato de magnesio que se usa en los suplementos tiene en torno a un 11% de magnesio elemental, así que 1.000 mg aportan unos 110 mg. El máximo teórico ronda el 14%. Nuestras cápsulas contienen 500 mg de bisglicinato y 55 mg de magnesio elemental. Si un producto declara mucho más por gramo de glicinato, probablemente lleve óxido añadido.
¿Cuánto magnesio elemental hay que tomar al día?
La EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg al día para los hombres y 300 mg para las mujeres, sumando todas las fuentes, incluida la comida. Para los suplementos, el nivel máximo tolerable es de 250 mg al día de magnesio elemental. La mayoría de la gente usa un suplemento para completar la dieta, no para cubrir toda la cantidad.
¿El magnesio elemental produce diarrea?
Depende de la forma, no de la cifra elemental. Las formas que se absorben mal, como el óxido y el citrato, atraen agua hacia el intestino y causan heces blandas con más facilidad. El glicinato suele tolerarse mejor, sobre todo si se toma con comida.
Referencias
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research. 2001;14(4):257-262. PubMed
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. EFSA
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, anexo XIII (valores de referencia de nutrientes). EUR-Lex
- EFSA. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. EFSA
Este artículo tiene fines únicamente informativos y no constituye consejo médico. Si tienes alguna afección médica o tomas medicación, consulta con tu médico de cabecera o con un profesional sanitario cualificado antes de empezar a tomar suplementos.
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