Si has estado mirando suplementos de magnesio y has visto la palabra «quelado» en algunas etiquetas pero no en otras, hay una razón práctica para fijarte en esa diferencia.
El magnesio quelado está unido a un aminoácido en lugar de a un compuesto inorgánico. Esa sola diferencia afecta a cuánto magnesio absorbe de verdad tu cuerpo y a lo bien que lo tolera tu sistema digestivo. Para la mayoría de las personas a partir de los 40 que quieren suplementarse de forma constante, importa.
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¿Qué significa «quelado»?
El magnesio quelado es magnesio unido a un aminoácido, como la glicina, para formar un compuesto estable que tu cuerpo absorbe con más facilidad que las formas inorgánicas como el óxido. El aminoácido actúa como transportador, protege al magnesio durante la digestión y mejora su captación en el intestino delgado.
La palabra viene del griego chela, que significa garra. En química, la quelación es el proceso de unir un ion mineral a una molécula orgánica, en este caso, el magnesio a un aminoácido como la glicina o el ácido málico.
Ese enlace crea un compuesto más estable que llega más intacto al final de la digestión. El magnesio no quelado (como el óxido o el carbonato de magnesio) se disocia con más facilidad en el intestino, y una parte importante pasa sin absorberse, lo que provoca el efecto laxante osmótico que muchas personas notan.
Las formas queladas no tienen este problema en el mismo grado. El aminoácido transportador mejora la captación en el intestino delgado y reduce la cantidad de magnesio sin absorber que llega al colon.
¿En qué se diferencia el magnesio quelado del no quelado?
La comparación más citada es la del glicinato de magnesio frente al óxido de magnesio. Un estudio publicado en Magnesium Research (2005) analizó diez compuestos de magnesio y halló que las formas orgánicas, incluidos los quelatos de aminoácidos, tenían una biodisponibilidad muy superior a las formas inorgánicas como el óxido, que mostró una absorción tan baja como el 4% en algunas mediciones.
En la práctica, la diferencia se nota de dos formas:
Se absorbe más magnesio. Con una forma quelada, una proporción mayor de cada dosis llega a la circulación en lugar de pasar por el tubo digestivo.
Mejor tolerancia digestiva. Como llega menos magnesio sin absorber al intestino grueso, los efectos laxantes y los calambres asociados al óxido de magnesio se reducen de forma notable con las formas queladas.
Tipos de magnesio quelado
No todas las formas queladas son iguales. El aminoácido al que se une cada forma afecta a sus propiedades:
| Forma | Unido a | Absorción | Mejor para |
|---|---|---|---|
| Glicinato de magnesio | Glicina | Alta | Sueño, ansiedad, uso diario (nuestra recomendación) |
| Malato de magnesio | Ácido málico | Moderada-Alta | Energía, fatiga muscular |
| Taurato de magnesio | Taurina | Moderada | Apoyo cardiovascular |
| Aspartato de magnesio | Ácido aspártico | Moderada | Rendimiento deportivo |
| Citrato de magnesio | Ácido cítrico | Moderada-Alta | Estreñimiento, uso general |
Una nota sobre el citrato de magnesio: técnicamente no es un quelato de aminoácido puro, pero es una forma orgánica con buena biodisponibilidad y a menudo se agrupa con las formas queladas en los estudios comparativos.
Las mezclas de quelatos (productos que combinan varias formas queladas) suelen venderse como superiores, pero los fabricantes rara vez indican las proporciones exactas. Eso hace imposible saber cuánto estás recibiendo de las formas mejor absorbidas. Nuestra recomendación es quedarte con una única forma quelada claramente etiquetada.
Magnesio quelado vs glicinato de magnesio: ¿hay diferencia?
Es una confusión habitual, y la respuesta es que no son opciones que compitan entre sí. El glicinato de magnesio es un magnesio quelado. En concreto, es magnesio unido al aminoácido glicina.
Así que cuando una etiqueta dice «magnesio quelado» sin nombrar el aminoácido, el glicinato es una de las formas que podría ser. Otras son el malato, el taurato y el aspartato, cada una unida a un aminoácido distinto y con propiedades algo diferentes.
El punto práctico: comparar «quelado vs glicinato» es en realidad comparar una categoría con uno de sus miembros. La comparación más útil es entre formas queladas concretas, o entre una forma quelada y una inorgánica como el óxido. Para el uso diario, el glicinato es la forma quelada que más se recomienda, por las razones que siguen.
Por qué el glicinato de magnesio en concreto
De las formas queladas, el glicinato de magnesio es el más recomendado para el uso diario general. Hay dos razones:
Los beneficios propios de la glicina. La glicina es un neurotransmisor inhibidor con efecto calmante sobre el sistema nervioso. Favorece la actividad del GABA en el cerebro, la misma vía implicada en el sueño y la relajación. Tomar glicinato de magnesio significa que obtienes los beneficios de ambos compuestos a la vez.
Suavidad digestiva. La quelación con glicina produce una de las formas de magnesio más respetuosas con el intestino. Por eso el glicinato es la forma que más se recomienda a quienes han tenido náuseas o heces blandas con otros suplementos de magnesio.
Para qué sirve el magnesio quelado: beneficios principales
Como el magnesio quelado es más biodisponible, es más eficaz a la hora de elevar y mantener unos niveles adecuados de magnesio, lo que a su vez da soporte a los procesos en los que el magnesio participa.
Sueño. El magnesio regula la actividad de los receptores GABA y modula el cortisol, ambos implicados en la calidad del sueño. Un ensayo clínico de 2012 en el Journal of Research in Medical Sciences halló que la suplementación con magnesio mejoraba de forma significativa el inicio del sueño, su duración y los despertares tempranos en personas mayores con insomnio frente a placebo. Más recientemente, un ensayo de 2024 (n=155) con bisglicinato de magnesio en concreto halló que 250mg de magnesio elemental reducían la puntuación del Índice de Gravedad del Insomnio en 3,9 puntos frente a placebo (p=0,049). La glicina del glicinato añade un efecto calmante adicional.
Función muscular y recuperación. El magnesio es necesario para la relajación muscular tras la contracción. Unos niveles bajos de magnesio se asocian con más calambres, espasmos y agujetas tras el ejercicio. Para los adultos a partir de los 40, más propensos a los problemas musculares, mantener un magnesio adecuado es cada vez más importante.
Estado de ánimo y estrés. El magnesio modula los receptores NMDA y el eje del estrés (HPA). Un magnesio bajo aumenta la excitabilidad neurológica y la producción de cortisol. Una revisión sistemática de 2017 en Nutrients halló indicios de que la suplementación puede ayudar en la depresión y la ansiedad de leves a moderadas, aunque la evidencia necesita ensayos más amplios.
Salud cardiovascular. El magnesio regula la actividad eléctrica del corazón. Su carencia se asocia con un ritmo cardíaco irregular y una tensión arterial elevada.
Salud ósea. Alrededor del 60% del magnesio del cuerpo se almacena en los huesos. Es necesario para activar la vitamina D y regular el calcio, lo que significa que un magnesio bajo puede comprometer la densidad ósea incluso cuando la ingesta de calcio es suficiente.
Efectos secundarios del magnesio quelado
El magnesio quelado se tolera bien por lo general, y los efectos secundarios son poco frecuentes a dosis estándar. Como llega menos magnesio sin absorber al colon, las formas queladas tienen mucha menos probabilidad de causar las heces blandas y los calambres asociados al óxido de magnesio.
Cuando aparecen efectos secundarios, suelen ser leves y digestivos: náuseas ocasionales o heces más blandas, sobre todo a dosis altas o con el estómago vacío. Tomar la dosis con comida reduce esa probabilidad. Para una guía completa, consulta nuestro artículo sobre los efectos secundarios del magnesio y cómo controlarlos.
Dosis y cómo tomarlo
Las recomendaciones de referencia se sitúan en torno a 300mg de magnesio al día para los hombres y 270mg para las mujeres. La EFSA, la agencia europea de seguridad alimentaria, fija el límite máximo tolerable en 250mg al día de magnesio procedente de suplementos.
La mayoría de las personas encuentran eficaces entre 200 y 400mg de magnesio elemental de un suplemento quelado. La distinción clave es la del magnesio elemental (el contenido real de magnesio) frente al peso del compuesto. Revisa siempre la etiqueta.
Nuestro glicinato de magnesio quelado aporta 55mg de magnesio elemental por cápsula, sin rellenos sintéticos, de certificación vegana y fabricado en el Reino Unido.
Momento de la toma: la noche es una opción popular por las propiedades calmantes del magnesio. Acompaña el proceso natural de relajación del cuerpo. Tomarlo con comida reduce la probabilidad de náuseas.
Interacciones con nutrientes: el magnesio compite con el calcio, el zinc y el hierro por la absorción. Si tomas alguno de ellos, sepáralos al menos 2 horas del magnesio.
Preguntas frecuentes
¿El magnesio quelado es mejor que el magnesio normal?
Para la mayoría de las personas, sí. Las formas queladas como el glicinato de magnesio tienen una biodisponibilidad mayor y son mucho más suaves con el sistema digestivo que las formas no queladas como el óxido. Si antes te ha costado tolerar el magnesio, cambiar a una forma quelada suele resolverlo.
¿Qué diferencia hay entre el magnesio quelado y el glicinato de magnesio?
El glicinato de magnesio es un tipo de magnesio quelado: en concreto, magnesio unido al aminoácido glicina. Todo el glicinato de magnesio es quelado, pero no todo el magnesio quelado es glicinato. Otras formas queladas son el malato, el taurato y el aspartato.
¿Qué es el magnesio tamponado frente al magnesio quelado?
El magnesio tamponado combina una forma quelada con una forma inorgánica más barata (normalmente óxido) para reducir el coste. Puede ser eficaz, pero los fabricantes rara vez indican la proporción. Si la etiqueta no especifica la forma exacta y la proporción, puede que estés recibiendo más óxido que quelato.
¿Se puede tomar magnesio quelado todos los días?
Sí. El magnesio es un mineral que tu cuerpo necesita a diario y que no almacena bien a largo plazo. La suplementación constante es más beneficiosa que el uso ocasional. A dosis estándar, el uso diario prolongado es seguro para los adultos sanos.
¿Cuál es el mejor momento para tomar magnesio quelado?
Por la noche, idealmente con comida. El efecto calmante del glicinato de magnesio sobre el sistema nervioso lo hace especialmente adecuado para la noche. Tomarlo con comida también reduce el pequeño riesgo de náuseas asociado a cualquier suplemento de magnesio.
Referencias
- Coudray C, et al. (2005). Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats. Magnesium Research, 18(4), 215-223.
- Abbasi B, et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169.
- Boyle NB, et al. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress. Nutrients, 9(5), 429.
- Bisglicinato de magnesio y calidad del sueño (2024). Ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo (n=155). PMC 12412596.
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Niveles máximos de ingesta tolerable.
Este artículo tiene fines únicamente informativos y no constituye consejo médico. Consulta siempre con un profesional sanitario cualificado antes de empezar cualquier suplemento, especialmente si estás embarazada, tienes alguna afección médica o tomas medicación con receta.
