Si has empezado a tomar magnesio y tu estómago lo está notando, no eres el único. Los efectos secundarios digestivos son el motivo más frecuente por el que la gente deja de tomar suplementos de magnesio, y en la mayoría de los casos se pueden evitar por completo.
Aquí tienes qué los causa, qué formas de magnesio son más suaves y cuándo deberías preocuparte de verdad.
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Por qué los suplementos de magnesio causan efectos secundarios digestivos
No todo el magnesio que tragas se absorbe en el intestino delgado. Lo que no se absorbe continúa hacia el intestino grueso, donde atrae agua y actúa como un laxante suave.
Por eso el óxido de magnesio, que tiene una absorción notoriamente baja (tan solo un 4% en algunos estudios), causa muchas más molestias digestivas que las formas mejor absorbidas. Cuanto menos biodisponible es la forma, más magnesio sin absorber llega a tu intestino.
Los cuatro efectos secundarios más reportados son:
- Heces blandas o diarrea: la queja más frecuente, causada por el efecto osmótico del magnesio en el colon. Es la razón principal de búsquedas como «magnesio diarrea»
- Náuseas: más habituales cuando se toma el suplemento con el estómago vacío
- Calambres abdominales: suelen estar relacionados con la dosis y el momento de la toma
- Hinchazón o gases: causados por el magnesio sin absorber que fermenta en el colon, más frecuente con las formas de óxido
Estos efectos secundarios dependen de la dosis. Son más probables si empiezas con una dosis alta en lugar de subir poco a poco.
Qué formas de magnesio son más suaves
La forma importa más de lo que la mayoría cree. Así se comparan los tipos más comunes:
| Forma de magnesio | Absorción | Tolerancia digestiva | Mejor para |
|---|---|---|---|
| Glicinato | Alta | Excelente | Sueño, ansiedad, uso diario |
| Citrato | Moderada-Alta | Buena | Estreñimiento, uso general |
| Malato | Moderada | Buena | Energía, fatiga muscular |
| Óxido | Muy baja | Mala | Efecto laxante (intencionado) |
El glicinato de magnesio está unido al aminoácido glicina, lo que mejora la absorción y reduce de forma notable el efecto laxante. Es la forma que más se recomienda a quienes han tenido problemas con otros tipos.
El citrato de magnesio es un punto intermedio razonable, mejor absorbido que el óxido y con una tolerancia digestiva moderada para la mayoría.
Cómo reducir los efectos secundarios
Si notas molestias digestivas, estos ajustes suelen resolverlas:
Tómalo con comida. El magnesio con el estómago vacío aumenta la probabilidad de náuseas. Una comida ralentiza la absorción y reduce la carga osmótica en el intestino.
Empieza con poco y sube despacio. Comienza con la mitad de la dosis recomendada durante la primera semana. Tu sistema digestivo se adapta. Empezar con la dosis completa es el motivo más habitual de los efectos secundarios.
Reparte la dosis. En lugar de una toma grande, toma una cantidad menor por la mañana y otra por la noche. Así reduces la concentración máxima que llega a tu intestino de una sola vez.
Cambia la forma. Si tomas óxido de magnesio o un multivitamínico barato con magnesio de baja calidad, cambiar a glicinato o citrato suele resolver el problema por completo.
Mantente bien hidratado. Beber suficiente agua ayuda a tu cuerpo a procesar el magnesio de forma más eficiente.
Cómo elegir un suplemento de magnesio más suave para el estómago
No todos los suplementos de magnesio son iguales en cuanto a efectos secundarios, y eso vale tanto si los compras en una farmacia, en un herbolario o por internet.
El factor más importante es la forma. Muchos suplementos económicos usan óxido de magnesio porque es barato de producir y permite anunciar más miligramos por comprimido. Pero el óxido tiene la tasa de absorción más baja y el mayor riesgo de efectos secundarios digestivos, así que un comprimido de óxido de «400mg» puede aportar menos magnesio aprovechable que uno de glicinato de 200mg, y con más molestias digestivas.
Hay un problema más sutil. La mayoría de los productos etiquetados como «glicinato de magnesio» están en realidad tamponados (buffered), es decir, el fabricante mezcla óxido de magnesio más barato para inflar la cifra de magnesio elemental en la etiqueta. Crees que tomas glicinato puro, pero una parte importante de cada cápsula es el mismo óxido que causa los problemas digestivos. Si has cambiado a glicinato y sigues teniendo molestias de estómago, esta es la razón más probable.
Al comparar productos, revisa en la etiqueta:
- La forma: el glicinato y el citrato se toleran mejor que el óxido
- «Sin tamponar» (unbuffered): confirma que el producto contiene solo glicinato puro, sin óxido mezclado
- «Magnesio elemental»: una cápsula de glicinato puro mostrará una cifra elemental más baja (alrededor de 55mg por cápsula) porque no se ha rellenado con óxido. Esa cifra más baja refleja pureza, no debilidad
- Rellenos añadidos: algunos comprimidos contienen agentes de carga que pueden empeorar la hinchazón
El Glicinato de Magnesio de Epsilon Life es sin tamponar, bisglicinato quelado al 100%, sin óxido ni rellenos sintéticos.
Contraindicaciones del magnesio e interacciones con medicamentos
Este es el efecto secundario que la mayoría no piensa en comprobar. El magnesio puede interferir con la absorción o la eficacia de varios medicamentos comunes si se toma demasiado cerca de ellos.
Antibióticos, en especial las tetraciclinas y las fluoroquinolonas (por ejemplo, el ciprofloxacino). El magnesio se une a estos fármacos en el intestino y reduce su absorción. Toma los antibióticos al menos 2 horas antes o de 4 a 6 horas después del magnesio.
Bifosfonatos, medicamentos para la osteoporosis como el alendronato. El magnesio puede reducir su absorción. Sepáralos al menos 2 horas.
Antagonistas del calcio, medicamentos como el amlodipino que se usan para controlar la tensión arterial. El magnesio puede sumarse a su efecto reductor de la tensión y aumentar el riesgo de mareo o aturdimiento. Si tomas este tipo de medicación, consulta con tu médico de cabecera antes de empezar con el magnesio.
Diuréticos: algunos aumentan la excreción de magnesio (los diuréticos de asa como la furosemida), mientras que otros la reducen (los diuréticos ahorradores de potasio). El efecto neto depende del tipo que tomes.
Inhibidores de la bomba de protones (IBP): el uso prolongado de fármacos como el omeprazol se ha asociado con niveles más bajos de magnesio con el tiempo. Si tomas IBP a largo plazo, pide a tu médico que revise tu nivel de magnesio.
Si tomas alguna medicación de forma habitual, consulta con tu médico de cabecera o tu farmacéutico antes de añadir magnesio. El momento de las tomas, y no solo la combinación, suele ser la clave.
Señales de que has tomado demasiado y cuánto magnesio tomar al día
La toxicidad por magnesio solo a partir de suplementos es rara en adultos sanos con función renal normal, porque los riñones eliminan el exceso de magnesio de forma eficiente. Sin embargo, puede ocurrir con dosis muy altas o en personas con enfermedad renal.
La EFSA, la agencia europea de seguridad alimentaria, fija un límite máximo tolerable de 250mg al día de magnesio procedente de suplementos. Esta cifra se refiere solo a los suplementos, no al magnesio de los alimentos, y al magnesio elemental. Los síntomas de toxicidad suelen aparecer por encima de este umbral.
Los síntomas de una ingesta excesiva incluyen:
- Náuseas y vómitos persistentes
- Debilidad muscular importante
- Tensión arterial inusualmente baja o mareo
- En casos graves, latido cardíaco irregular
Si notas estos síntomas después de tomar suplementos de magnesio, deja de tomarlos y busca atención médica.
Si crees que has estado tomando más de lo que necesitas (por ejemplo, si obtienes magnesio de un multivitamínico, de un suplemento por separado y de un producto para el sueño) la solución es sencilla. Deja todos los suplementos de magnesio durante unos días para que tu cuerpo elimine el exceso (unos riñones sanos lo hacen de forma eficiente), y luego retoma con una sola fuente a una dosis más baja. No necesitas reducir la dosis de forma gradual. Si síntomas como las náuseas persistentes, la debilidad muscular o el mareo no se resuelven en 48 horas tras dejarlo, contacta con tu médico.
Si tienes enfermedad renal, habla con tu médico antes de tomar cualquier suplemento de magnesio. Unos riñones sanos eliminan el exceso de magnesio de forma eficiente, pero la función renal alterada es el mayor factor de riesgo para que el magnesio se acumule a niveles peligrosos. Esto aplica incluso a dosis estándar.
Preguntas frecuentes
¿Por qué el magnesio me hace ir al baño?
El magnesio que no se absorbe en el intestino delgado atrae agua hacia el intestino grueso y ablanda las heces. Este efecto es más fuerte con las formas mal absorbidas como el óxido de magnesio. Cambiar al glicinato de magnesio y tomarlo con comida suele resolverlo.
¿Cuánto magnesio se puede tomar al día?
La EFSA fija el límite máximo tolerable en 250mg al día de magnesio procedente de suplementos, una cifra que se refiere al magnesio elemental y no incluye el de los alimentos. La mayoría de la gente no necesita acercarse a ese límite. Empieza con la dosis recomendada de tu producto y consulta con tu médico si tomas varias fuentes a la vez.
¿Quién no debe tomar magnesio?
Las personas con enfermedad renal deben consultar con su médico antes de tomar magnesio, ya que sus riñones no eliminan el exceso con eficacia. También conviene hablar con un profesional si tomas antibióticos, bifosfonatos, medicación para la tensión o IBP, porque el magnesio puede interferir con ellos o sumarse a su efecto.
¿Cuánto duran los efectos secundarios del magnesio?
En la mayoría de las personas, los efectos secundarios digestivos remiten en 1 o 2 semanas a medida que el cuerpo se adapta, sobre todo si empiezas con una dosis baja y subes poco a poco. Si las molestias persisten más de dos semanas, prueba a cambiar a una forma más biodisponible.
¿Por qué sigo teniendo efectos secundarios con el glicinato de magnesio?
Lo más probable es que el producto esté tamponado. Muchos suplementos etiquetados como «glicinato de magnesio» llevan óxido de magnesio mezclado para subir la cifra de magnesio elemental en la etiqueta. Ese óxido causa las mismas molestias digestivas que un suplemento de óxido. Comprueba si tu producto pone «sin tamponar» o busca una cifra baja de magnesio elemental por cápsula, señal de glicinato puro.
Referencias
- Coudray C, et al. (2005). Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats. Magnesium Research, 18(4), 215-223.
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals.
- Harvard Health Publishing. (2025). What can magnesium do for you, and how much do you need? Harvard Medical School.
- Schuchardt JP & Hahn A. (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium. Current Nutrition and Food Science, 13(4).
Este artículo tiene fines únicamente informativos y no constituye consejo médico. Consulta siempre con un profesional sanitario cualificado antes de empezar cualquier suplemento, especialmente si estás embarazada, tienes alguna afección médica o tomas medicación con receta.
