La mayoría de las personas puede cubrir sus necesidades diarias de magnesio solo con la comida, si sabe en qué alimentos fijarse. El problema es que muchas dietas se apoyan demasiado en ultraprocesados, a los que se les retira el magnesio durante la fabricación. Última revisión: junio de 2026.
Las recomendaciones de referencia se sitúan en torno a 300mg al día para los hombres y 270mg para las mujeres. Aquí tienes los diez alimentos que te acercan a esa cifra de la forma más eficiente, con los números reales.
Referencia rápida: los 10 mejores alimentos ricos en magnesio
| Alimento | Ración | Magnesio | % del objetivo diario (300mg) |
|---|---|---|---|
| Semillas de calabaza | 30g | 156mg | 52% |
| Espinacas (cocidas) | 180g | 157mg | 52% |
| Alubias negras (cocidas) | 172g | 120mg | 40% |
| Quinoa (cocida) | 185g | 118mg | 39% |
| Anacardos | 30g | 82mg | 27% |
| Chocolate negro (70%+) | 30g | 64mg | 21% |
| Salmón (cocinado) | 170g | 106mg | 35% |
| Aguacate (mediano) | 1 unidad | 58mg | 19% |
| Yogur desnatado | 245g | 42mg | 14% |
| Plátano (mediano) | 1 unidad | 32mg | 11% |
1. Semillas de calabaza, 156mg por 30g
Las semillas de calabaza (pepitas) son el alimento más denso en magnesio por peso. Un puñado pequeño de 30g aporta más de la mitad de tu objetivo diario, junto con zinc, hierro y grasas saludables. Se añaden fácil a las gachas de avena, las ensaladas o como aperitivo. Elígelas sin sal, crudas o ligeramente tostadas.
2. Espinacas cocidas, 157mg por ración
Las espinacas cocidas van codo con codo con las semillas de calabaza por el primer puesto. La cocción concentra el magnesio: una ración de espinacas cocidas parte de unos 200g de hoja cruda. Otras verduras de hoja verde como la col rizada y las acelgas también son buenas fuentes, aunque con cantidades algo menores.
3. Alubias negras cocidas, 120mg por ración
Una ración de alubias negras cocidas aporta 120mg de magnesio junto con bastante fibra y proteína vegetal. Otras legumbres también rinden bien: los garbanzos, las lentejas, las alubias rojas y el edamame aportan cantidades relevantes. Las legumbres son especialmente valiosas en dietas vegetales, donde pueden faltar otras fuentes altas en magnesio como el pescado.
4. Quinoa cocida, 118mg por ración
La quinoa destaca entre los cereales porque es una proteína completa además de una buena fuente de magnesio. Una ración cocida aporta 118mg. El arroz integral, la avena y el pan integral también son útiles, aunque con menos por ración. Cambiar los hidratos refinados por integrales es una de las formas más fáciles de subir la ingesta general de magnesio.
5. Anacardos, 82mg por 30g
Una ración pequeña de 30g de anacardos aporta 82mg de magnesio. Las almendras (77mg por 30g) y las nueces de Brasil van muy cerca. Los frutos secos también son ricos en grasas saludables, vitamina E y proteína. Las cremas de frutos secos funcionan igual de bien; solo revisa la etiqueta por si llevan azúcar o aceite de palma añadidos.
6. Chocolate negro, 64mg por 30g
Una ración de 30g de chocolate negro (al menos 70% de cacao) aporta unos 64mg de magnesio, además de hierro y antioxidantes. Cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, mejor: el chocolate con leche tiene mucho menos. El chocolate negro es calórico, así que funciona como complemento de una dieta equilibrada, no como fuente principal.
7. Salmón, 106mg por ración de 170g
El pescado azul, como el salmón y la caballa, es una fuente útil de magnesio además de sus conocidos omega-3. Una ración estándar de 170g de salmón cocinado aporta unos 106mg. Se recomienda comer pescado azul al menos una vez por semana.
8. Aguacate, 58mg por unidad mediana
El aguacate aporta unos 58mg de magnesio por pieza mediana, junto con potasio, folato y grasas monoinsaturadas buenas para el corazón. Es un añadido fácil a las tostadas, las ensaladas o los huevos.
9. Yogur desnatado, 42mg por ración
Los lácteos son fuentes moderadas de magnesio, pero su presencia habitual en la dieta los hace un aporte fiable. Una ración de yogur desnatado aporta unos 42mg, junto con calcio, proteína y probióticos. El yogur griego es comparable por ración y más alto en proteína.
10. Plátano, 32mg por unidad mediana
El plátano es la fruta con magnesio más accesible. Uno mediano aporta 32mg, además de potasio y vitamina B6. Su comodidad y su aceptación general lo hacen un aporte diario útil.
¿Cuánto magnesio necesitas de verdad?
Las recomendaciones de referencia son:
- Hombres: unos 300mg al día
- Mujeres: unos 270mg al día
- Embarazo: puede necesitarse algo más, coméntalo con tu matrona
Si te planteas suplementarte, la EFSA fija el límite máximo tolerable en 250mg al día de magnesio procedente de suplementos. Entender los beneficios del magnesio quelado puede ayudarte a decidir si la suplementación te conviene.
Por qué muchos adultos se quedan cortos
Empobrecimiento del suelo. La agricultura intensiva ha reducido el contenido de magnesio de muchos cultivos, así que puede que estés comiendo alimentos con menos magnesio del que indican las tablas nutricionales.
Comida procesada. El refinado de los cereales retira el salvado y el germen, ricos en magnesio. El pan y el arroz blancos y la mayoría de los envasados son fuentes pobres frente a sus versiones integrales.
Inhibidores de la absorción. El exceso de cafeína, el alcohol y una ingesta alta de azúcar reducen la absorción de magnesio o aumentan su excreción por la orina.
Medicamentos. El uso prolongado de inhibidores de la bomba de protones (como el omeprazol) y de algunos diuréticos agota bastante el magnesio. Si los tomas, conviene comentar tus niveles con tu médico.
Trucos para tomar más magnesio con la dieta
- Añade un puñado de semillas de calabaza a las gachas o la ensalada a diario: el cambio con más impacto que puedes hacer
- Cambia el arroz blanco por integral o quinoa como cereal por defecto
- Ten anacardos o almendras como aperitivo por defecto en lugar de patatas fritas o galletas
- Usa espinacas de base en los batidos: no se notan y los nutrientes quedan intactos
- Come legumbres 3 o 4 veces por semana, ya sea en hummus, sopa de lentejas o como plato
Cuando la comida no basta
Algunas personas, sobre todo a partir de los 40, quienes toman IBP o diuréticos, o quienes tienen diabetes tipo 2, tienen dificultad para mantener un magnesio adecuado solo con la dieta. El glicinato de magnesio es la forma que recomendamos para la mayoría: bien absorbida, suave con la digestión y sin el efecto laxante de las formas más baratas. Para una comparación completa de las formas disponibles, puedes ver nuestra guía sobre el magnesio quelado, y si te preocupan las molestias digestivas, la guía sobre los efectos secundarios del magnesio.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimento tiene más magnesio?
Las semillas de calabaza y las espinacas cocidas están casi empatadas en lo más alto, con unos 156 a 157mg por ración estándar, más de la mitad de la ingesta diaria recomendada para adultos. Las semillas de calabaza son más fáciles de comer en cantidad como aperitivo.
¿Cómo puedo tomar 300mg de magnesio al día con la comida?
Un puñado de semillas de calabaza (156mg), una ración de espinacas cocidas o alubias negras (120mg) y un plátano o un yogur te dejan cerca o por encima del objetivo. Una dieta variada con frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales cubre tus necesidades con fiabilidad.
¿La cocción reduce el magnesio de los alimentos?
Hervir las verduras en agua puede arrastrar parte del magnesio; cocerlas al vapor o saltearlas conserva más. En el caso de las espinacas, la cocción concentra el magnesio por volumen, así que las cocidas aportan más por ración que las crudas.
¿Es mejor el magnesio de la comida o de los suplementos?
La comida es preferible siempre que sea posible: los nutrientes de los alimentos integrales vienen con fibra, vitaminas y otros compuestos que favorecen la absorción. Los suplementos son un apoyo práctico para quienes no llegan de forma fiable con la dieta.
¿Qué bebidas tienen magnesio?
El agua mineral puede aportar cantidades útiles; revisa la etiqueta por el contenido de magnesio en mg/L. Algunas aguas minerales aportan de 50 a 100mg por litro. El café y el cacao también aportan algo, aunque la cafeína puede compensarlo en parte al reducir la absorción.
Referencias
- Oficina de Suplementos Dietéticos (NIH). Magnesio: ficha para profesionales de la salud (2024).
- USDA FoodData Central (2024). Datos de nutrientes de alimentos ricos en magnesio.
- EFSA. Nivel máximo de ingesta tolerable de magnesio de suplementos.
Este artículo tiene fines únicamente informativos. Si sospechas una carencia de magnesio, consulta con tu médico antes de empezar a suplementarte.
