El mejor magnesio para las personas mayores es el glicinato de magnesio puro y sin tamponar, tomado por la noche a una dosis que cubra el hueco que deja la dieta (alrededor de 50 a 100mg elementales). Se absorbe bien a pesar de la pérdida de eficiencia intestinal asociada a la edad, es suave con la digestión y la glicina que aporta da soporte al sueño. Última revisión: junio de 2026.
Muchas personas mayores ya toman magnesio. La mayoría toma la forma equivocada y, por eso, aprovecha muy poco.
A partir de los 40, la capacidad del cuerpo para absorber magnesio disminuye, los medicamentos habituales lo agotan más rápido y las consecuencias de tenerlo bajo (mal sueño, calambres musculares, fatiga, huesos debilitados) se descartan a menudo como parte normal del envejecimiento. No siempre lo son. Esto es lo que muestra la evidencia sobre el magnesio en las personas mayores, incluida qué forma se absorbe mejor y cuánto necesitas de verdad.
Table of Contents
Por qué el magnesio importa más con la edad
El magnesio interviene en más de 300 procesos enzimáticos del cuerpo: la producción de energía, la contracción muscular, la señalización nerviosa, la síntesis de proteínas y la activación de la vitamina D. Para las personas mayores, estos dos últimos son especialmente relevantes. La función muscular y la activación de la vitamina D disminuyen con la edad, y ambas dependen mucho del nivel de magnesio.
El problema es que varias cosas trabajan activamente en contra de mantener un magnesio adecuado a medida que envejeces. La absorción intestinal se vuelve menos eficiente al disminuir la actividad de las enzimas digestivas. Los riñones retienen el magnesio peor. Y muchos medicamentos habituales en personas mayores lo agotan de forma directa (más sobre esto abajo).
El resultado es que la carencia de magnesio es bastante más común en adultos mayores de 60 de lo que sugieren las encuestas nutricionales estándar, incluso en personas que siguen una dieta razonablemente equilibrada.
¿Qué forma de magnesio es mejor para las personas mayores?
Esta es la pregunta que la mayoría de las guías de suplementos se saltan, y es la más importante.
El óxido de magnesio es la forma más barata y más vendida. Su tasa de absorción ronda el 4%, lo que significa que el 96% pasa de largo. A dosis altas, actúa como laxante. No es una opción sensata para nadie, y menos para las personas mayores, donde la sensibilidad intestinal ya es un factor.
El glicinato de magnesio tamponado es donde se pilla a la mayoría. Casi todos los productos etiquetados como «glicinato de magnesio» del mercado están en realidad mezclados con formas más baratas (normalmente óxido) para mostrar una cifra de magnesio elemental más alta en la etiqueta. Un producto tamponado puede anunciar de 100 a 120mg elementales por cápsula. Suena impresionante, pero una parte importante es el óxido de baja absorción.
El glicinato de magnesio puro y sin tamponar es la forma más adecuada para las personas mayores. Está unido a la glicina, un aminoácido que se absorbe por una vía intestinal distinta. Esto significa que evita en parte la pérdida de absorción intestinal que llega con la edad, y no causa ninguno de los efectos secundarios digestivos del óxido.
El magnesio elemental por cápsula será más bajo, alrededor de 55mg en una cápsula de 500mg de glicinato puro. Pero la cantidad que de verdad llega a tu organismo es bastante mayor que la de un producto tamponado que muestre el doble de esa cifra. La glicina además da soporte por sí sola a la calidad del sueño, lo que es relevante para la mayoría de las personas mayores que tienen problemas para dormir.
| Forma | Absorción | Tolerancia digestiva | Idoneidad para personas mayores |
|---|---|---|---|
| Óxido de magnesio | Baja (~4%) | Mala: efecto laxante a dosis altas | Mejor evitar |
| «Glicinato» tamponado (mezcla con óxido) | Mixta: solo se absorbe bien la parte de glicinato | Variable, según el contenido de óxido | No ideal: la etiqueta suele confundir |
| Glicinato puro sin tamponar | Alta: por la vía de los aminoácidos | Excelente: sin efecto laxante | Mejor opción |
Nuestro Glicinato de Magnesio es glicinato puro sin tamponar: 500mg por cápsula, 55mg elementales, sin rellenos baratos. Para entender mejor por qué importa la forma, puedes ver nuestra guía sobre el magnesio quelado.
¿Cuánto magnesio necesitan las personas mayores?
Las recomendaciones de referencia se sitúan en torno a 300mg al día para los hombres y 270mg al día para las mujeres, de todas las fuentes combinadas, incluida la comida.
La mayoría de los adultos obtienen unos 200 a 250mg diarios de los alimentos. El hueco, de unos 50 a 100mg, es lo que la suplementación cubre para la mayoría.
Con glicinato de magnesio puro sin tamponar, de 1 a 2 cápsulas tomadas por la noche cubren ese hueco con holgura sin acercarse al límite máximo tolerable de la EFSA, de 250mg al día de magnesio procedente de suplementos.
El momento de la toma por la noche importa por dos razones: el glicinato de magnesio da soporte a la calidad del sueño, y la glicina ayuda a acompañar el descenso natural del cortisol que debería producirse en las horas previas a dormir.
Beneficios principales para las personas mayores
Sueño
La carencia de magnesio se asocia con un sueño alterado, en particular más ligero y fragmentado, un patrón ya frecuente en las personas mayores. Un ensayo doble ciego (Abbasi et al., 2012, Journal of Research in Medical Sciences) halló que la suplementación con magnesio durante ocho semanas mejoraba de forma significativa la eficiencia del sueño, su duración y los despertares de madrugada en personas mayores con insomnio frente a placebo.
Salud ósea
El magnesio activa la vitamina D y desempeña un papel estructural directo en la mineralización ósea. Un magnesio bajo limita la función de la vitamina D incluso cuando los niveles de D en sangre parecen adecuados. Si tomas D3 y K2 para la salud ósea, el magnesio forma parte del mismo sistema, no es un añadido opcional. En las personas mayores, además, las necesidades y la absorción de la vitamina D difieren bastante de las de los adultos más jóvenes.
Función muscular y calambres
Los calambres musculares, los espasmos y la debilidad están entre los síntomas más comunes del magnesio bajo en las personas mayores. El magnesio regula la entrada de calcio en las células musculares, el mecanismo que hay detrás de la contracción. Sin suficiente magnesio, esa entrada de calcio se descontrola y aparecen contracciones involuntarias, sobre todo por la noche.
Regulación del azúcar en sangre
El magnesio es un cofactor de la señalización del receptor de insulina, y su carencia reduce la capacidad del cuerpo para manejar la glucosa. Un metaanálisis en Diabetes Care (Dong et al., 2011) halló que una mayor ingesta de magnesio se asociaba con un riesgo significativamente menor de diabetes tipo 2. Para las personas mayores que controlan su azúcar, esta relación conviene conocerla.
Tensión arterial
El magnesio ayuda a regular la tensión arterial al relajar el músculo liso de las paredes de los vasos sanguíneos. Una investigación en Nutrition Reviews (Rosanoff et al., 2012) describió que un estado subóptimo de magnesio es frecuente y que sus consecuencias para la salud, incluida la tensión, suelen subestimarse.
Señales de magnesio bajo en las personas mayores
La carencia tiende a ser sutil y a menudo se atribuye por error al propio envejecimiento. Las señales que pueden apuntar a un magnesio bajo incluyen:
- Calambres o espasmos musculares, sobre todo por la noche
- Piernas inquietas
- Dificultad para conciliar o mantener el sueño
- Ánimo bajo o más ansiedad
- Fatiga que parece desproporcionada para el nivel de actividad
- Estreñimiento
- Tensión arterial difícil de controlar
Si varias de estas aparecen juntas, vale la pena investigar el magnesio bajo antes de dar por hecho que son cosa de la edad. Un análisis de magnesio en sangre con tu médico ofrece una referencia útil, aunque los niveles en sangre no reflejan del todo las reservas totales del cuerpo.
Medicamentos que agotan el magnesio
Esta es la sección que la mayoría de las guías de suplementos omite por completo. Si tomas alguno de los siguientes de forma habitual, tus necesidades de magnesio son probablemente mayores que las recomendaciones estándar:
- Inhibidores de la bomba de protones (IBP): omeprazol, lansoprazol, esomeprazol. El uso prolongado de IBP es una de las causas más comunes de pérdida de magnesio en las personas mayores.
- Diuréticos tiazídicos y de asa: usados para la tensión arterial y la insuficiencia cardíaca; aumentan bastante la excreción urinaria de magnesio.
- Metformina: usada para la diabetes tipo 2; se asocia con una menor absorción de magnesio con el uso prolongado.
- Algunos antibióticos: las fluoroquinolonas y los aminoglucósidos pueden reducir los niveles de magnesio.
- Bifosfonatos: usados para la osteoporosis; conviene separarlos al menos dos horas de los suplementos de magnesio, ya que compiten por la absorción.
Si tomas alguno de estos, comenta con tu médico si tiene sentido vigilar tus niveles de magnesio.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor suplemento de magnesio para las personas mayores?
El glicinato de magnesio puro y sin tamponar es la opción más práctica para las personas mayores. Se absorbe por una vía de aminoácidos que evita en parte la pérdida de eficiencia intestinal de la edad, no causa efectos secundarios digestivos y la glicina a la que va unido da soporte por sí sola a la calidad del sueño. La mayoría de los productos etiquetados como «glicinato de magnesio» están tamponados con formas más baratas, así que comprueba que es glicinato puro y no te dejes guiar por una cifra de magnesio elemental baja en la etiqueta. Esa cifra refleja pureza, no debilidad.
¿Cuánto magnesio debe tomar una mujer mayor de 60?
La referencia es de unos 270mg al día para las mujeres, de todas las fuentes. La mayoría obtiene unos 200 a 230mg de la comida, así que un suplemento que aporte de 50 a 100mg de magnesio elemental (1 a 2 cápsulas de glicinato puro sin tamponar) cubre el hueco habitual. Si tomas IBP, diuréticos o metformina, tus necesidades pueden ser mayores. Mantente dentro del límite máximo tolerable de la EFSA, de 250mg al día de magnesio de suplementos.
¿Es mejor el glicinato de magnesio que el óxido para las personas mayores?
Bastante mejor. El óxido de magnesio tiene una tasa de absorción de alrededor del 4% y suele causar molestias digestivas a las dosis necesarias para aportar cantidades útiles. El glicinato de magnesio se absorbe por una vía de aminoácidos distinta, lo que lo hace más biodisponible y mucho más suave con la digestión, dos cosas que importan más a medida que la función intestinal disminuye con la edad. La cifra elemental en una etiqueta de glicinato será más baja que la del óxido, pero lo que tu cuerpo absorbe de verdad será mayor.
¿Puede ayudar el magnesio con el sueño en las personas mayores?
La investigación sugiere que sí, sobre todo en quienes tienen niveles de partida bajos. Un ensayo clínico en personas mayores con insomnio halló que la suplementación con magnesio durante ocho semanas mejoraba de forma significativa la eficiencia del sueño y reducía los despertares de madrugada frente a placebo. El glicinato de magnesio es especialmente adecuado para el apoyo al sueño porque la glicina ayuda por sí sola a bajar la temperatura corporal central, una de las señales fisiológicas que inicia el sueño.
¿Cuáles son las señales de carencia de magnesio en las personas mayores?
Las señales comunes incluyen calambres o espasmos musculares nocturnos, piernas inquietas, mal sueño, ánimo bajo, fatiga, estreñimiento y tensión arterial difícil de controlar. Estos síntomas se solapan con muchas otras situaciones, por lo que el magnesio bajo se pasa por alto a menudo. Un análisis de sangre con tu médico puede ayudar a confirmarlo o descartarlo. Ten en cuenta que el magnesio en sangre puede parecer normal aunque las reservas totales del cuerpo estén bajas.
¿Puedo tomar magnesio con mis otros medicamentos?
El magnesio interactúa con varios medicamentos habituales en las personas mayores. Sepáralo al menos dos horas de los bifosfonatos (medicación para la osteoporosis), de los antibióticos del grupo de las fluoroquinolonas y de la medicación tiroidea, ya que reduce su absorción. Si tomas IBP, diuréticos o metformina, estos pueden agotar el magnesio con el tiempo y aumentar tus necesidades. Consulta siempre con tu médico o farmacéutico antes de empezar a tomar magnesio junto a medicación con receta.
Referencias
- Abbasi B, et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169.
- Dong JY, et al. (2011). Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetes Care, 34(9), 2116-2122.
- Rosanoff A, et al. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews, 70(3), 153-164.
- Uwitonze AM, Razzaque MS. (2018). Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 118(3), 181-189.
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Niveles máximos de ingesta tolerable.
Este artículo tiene fines únicamente informativos y no constituye consejo médico. Consulta siempre con un profesional sanitario cualificado antes de empezar cualquier suplemento, especialmente si tienes alguna afección médica o tomas medicación con receta.
