Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para el organismo porque ayudan a disminuir el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y otros problemas causados por la hipertensión o el colesterol. Podemos encontrar estos ácidos grasos esenciales en aceites y carnes de origen vegetal, y en suplementos.
Las grasasbuenas como el Omega 3 son parte integrante de una dieta equilibrada. La grasa es un complemento vital tanto si sigues una dieta vegana, paleo u omnívora.
Muchos alimentos contienen grasas que contribuyen a su sabor y textura. Sin embargo, a un nivel mucho más profundo y molecular, las grasas son esenciales para varias funciones cruciales de nuestro organismo.
¿Sabía que ciertas grasas pueden ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares? Los ácidos grasos omega-3 también son macronutrientes esenciales para mantener la salud de todo el organismo.
Siga leyendo para descubrir las mejores fuentes y los beneficios del Omega-3.
¿Es el Omega-3 una vitamina?
No, el omega 3 no es una vitamina. Se trata de un ácido graso omega-3, que es una grasa poliinsaturada.
Nuestro organismo no puede producir omega 3, por lo que se considera un nutriente esencial, del mismo modo que algunas vitaminas.
¿Qué son los ácidos grasos omega 3?
Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de ácido graso esencial que desempeña un papel vital en el organismo y puede proporcionar una serie de beneficios para la salud.
Dado que el organismo no puede producirlos, debe consumirlos a través de la dieta.
Los tres tipos más importantes de Omega-3 son:
- ALA (ácido alfa-linolénico)
- DHA (ácido docosahexaenoico)
- y EPA (ácido eicosapentaenoico)
El ALA se encuentra principalmente en las plantas, mientras que el DHA y el EPA se encuentran sobre todo en los alimentos de origen animal y en las algas. Los pescados grasos, las semillas de lino, los aceites de pescado, las semillas de chía y las nueces tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3.
Para saber más sobre las diferencias entre el aceite de pescado, el aceite de algas y el aceite de linaza, lea nuestro completo artículo.
Un suplemento de omega-3, como el aceite de algas o el aceite de pescado, es perfecto para quienes no consumen suficiente cantidad de estos alimentos.
La diferencia entre omega 3 y omega 6
Los ácidos grasos omega-6, al igual que los omega-3, son ácidos grasos poliinsaturados. Sin embargo, el último doble enlace se encuentra a seis carbonos del extremo omega de la molécula de ácido graso.
Los ácidos grasos omega-6 también son necesarios, por lo que debe incluirlos en su dieta. Son los principales responsables de la producción de energía. El ácido linoleico es la grasa omega-6 más común, y el organismo puede convertirla en grasas omega-6 más largas, como el ácido araquidónico.
Los eicosanoides proinflamatorios son componentes esenciales del sistema inmunitario. Sin embargo, cuando el cuerpo produce demasiados, aumenta el riesgo de inflamación y enfermedad inflamatoria.
La importancia de la proporción de omega 3 y omega 6
La proporción entre omega 3 y omega 6 es importante porque afecta a la inflamación. Tanto el omega 3 como el omega 6 son grasas esenciales, pero un exceso de omega 6 en la dieta puede provocar inflamación crónica, mientras que un equilibrio de omega 3 y omega 6 puede ayudar a reducir la inflamación.
Se cree que la proporción ideal de omega-3 y omega-6 es de 1:1, pero la dieta occidental media es más bien de 1:20 debido al elevado consumo de aceites vegetales y carne procesada.
¿Qué alimentos contienen omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran de forma natural en algunos alimentos y se añaden a algunos alimentos enriquecidos. Puedes obtener suficientes omega-3 comiendo una variedad de alimentos.
Alimentos con ácidos grasos omega 3:
- Pescado y otros tipos de marisco (especialmente pescados grasos de agua fría, como la caballa, las sardinas, el salmón, el arenque y el atún)
- Frutos secos y semillas (linaza, semillas de chía y nueces)
- Aceites de origen vegetal (como el aceite de algas, el aceite de linaza, el aceite de soja y el aceite de canola)
- Alimentos enriquecidos (como ciertas marcas de huevos, yogur, zumos, leche, bebidas de soja y fórmulas infantiles)
Aunque muchos tipos de marisco contienen trazas de ácidos grasos omega-3, los pescados grasos tienen las concentraciones más altas y parecen ser los más beneficiosos para la salud del corazón.
Beneficios del omega-3
1. Combate la depresión y la ansiedad
¿Sabía que la depresión es una de las enfermedades mentales más comunes en todo el mundo? Entre sus síntomas se encuentran la desesperación, el cansancio y una falta general de entusiasmo por la vida.
Otro trastorno frecuente es la ansiedad, descrita como un estado constante de preocupación y nerviosismo.
Los estudios han demostrado que las personas que consumen omega-3 con regularidad tienen menos probabilidades de sufrir depresión.
Además, cuando las personas que sufren depresión o ansiedad empiezan a tomar suplementos de omega-3, sus síntomas parecen mejorar.
ALA, DHA y EPA son los tres tipos diferentes de omega-3. Sin embargo, en términos de combatir la depresión, el EPA parece ser el más ventajoso de los tres.
En un estudiose descubrió que el EPA es tan eficaz contra la depresión como un fármaco antidepresivo de uso común.
2. Mejora la vista
El DHA es un elemento estructural necesario de la retina.
Puede sufrir problemas de visión si no consume suficiente DHA.
Sorprendentemente, una dosis suficiente de omega-3 también se ha asociado a un menor riesgo de enfermedades ocularesque es una de las principales causas de daño ocular irreversible y ceguera en todo el mundo.
3. Puede mantener un corazón sano
Los investigadores descubrieron hace décadas que las poblaciones consumidoras de pescado presentaban tasas sustancialmente más bajas de accidentes cerebrovasculares e infartos de miocardio. Esto se ha relacionado posteriormente con el consumo de ácidos grasos omega-3.
Desde entonces, los ácidos grasos omega-3 se han relacionado con diversos beneficios para la salud del corazón.
4. Puede reducir los síntomas del síndrome metabólico
El síndrome metabólico es un conjunto de síntomas que incluyen hipertensión arterial, niveles elevados de triglicéridos, obesidad central (también conocida como grasa abdominal) y resistencia a la insulina.
Se trata de un importante problema de salud, ya que aumenta el riesgo de desarrollar otras enfermedades cardíacas y diabetes.
Se dice que los ácidos grasos omega-3 mejoran la resistencia a la insulinala inflamación y los factores de riesgo de cardiopatías en personas con síndrome metabólico.
5. Combate la inflamación
¿Sabía que puede aumentar la inflamación comiendo ciertos alimentos?
La inflamación es fundamental para la salud, ya que es la respuesta natural del organismo a las infecciones.
Desgraciadamente, la inflamación puede durar mucho tiempo, incluso sin una lesión o infección, lo que se denomina inflamación crónica (o a largo plazo).
La inflamación crónica se ha relacionado con casi todas las enfermedades occidentales recurrentes, incluidas las cardiopatías y el cáncer.
Sorprendentemente, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la producción de moléculas y sustancias inflamatorias como los eicosanoides y las citoquinas inflamatorias.
Algunos estudios relacionan el aumento de la ingesta de omega-3 y la disminución de la inflamación.
6. Puede combatir las enfermedades autoinmunes
En las enfermedades autoinmunes, el sistema inmunitario identifica erróneamente las células sanas como extrañas y las ataca.
Un ejemplo destacado es la diabetes tipo 1, en la que el sistema inmunitario ataca las células productoras de insulina del páncreas.
Algunas de estas enfermedades pueden prevenirse consumiendo ácidos grasos omega-3, lo que puede ser especialmente importante durante la infancia.
Según las investigacionesel consumo suficiente de omega-3 durante el primer año de vida se ha asociado a una reducción del riesgo de padecer varias enfermedades autoinmunes, como la diabetes de tipo 1, la diabetes autoinmune y la esclerosis múltiple.
7. Puede mejorar los trastornos mentales
Se han detectado niveles bajos de omega-3 en personas que padecen trastornos psiquiátricos.
Según las investigaciones los suplementos de omega-3 pueden ayudar a las personas con esquizofrenia y trastorno bipolar a reducir los cambios de humor y las recaídas. Los suplementos de ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a reducir el comportamiento violento.
8. Los omega-3 pueden reducir los síntomas del TDAH en los niños
ElTDAH es un trastorno del comportamiento caracterizado por falta de atención, hiperactividad e impulsividad.
Algunos estudios han descubierto que los niños con TDAH tienen niveles sanguíneos de ácidos grasos omega-3 inferiores a los de sus compañeros sanos.
Además la investigación muestran que los suplementos de omega-3 pueden ayudar a reducir los síntomas del TDAH.
Los ácidos grasos omega-3 favorecen la concentración y la realización de tareas. También ayudan con la hiperactividad, la impulsividad, la inquietud y la agresividad.
Según los investigadoresrecientemente se ha descubierto que los suplementos de aceite de pescado se encuentran entre los tratamientos más favorables para el TDAH.
9. El Omega-3 es bueno para la piel
El DHA forma parte de la estructura de la piel. Por lo tanto, es crucial para la salud de las membranas celulares, que constituyen una parte importante de la piel.
Una piel suave, hidratada, flexible y sin arrugas es el resultado de unas membranas celulares sanas.
El EPA también es bueno para la piel de varias maneras, entre ellas:
- Controla la producción de grasa y la hidratación de la piel
- Previene las pequeñas protuberancias rojas que suelen aparecer en la parte superior de los brazos
- Detener el envejecimiento prematuro de la piel
- Reducir el riesgo de acné
- Los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a proteger la piel de los daños causados por el sol
10. Pueden mejorar el sueño
Dormir lo suficiente es uno de los pilares de la buena salud. La falta de sueño se ha relacionado con diversas enfermedades, como la obesidad, la diabetes y la depresión.
El insomnio en los niños y la apnea del sueño en los adultos se han relacionado con niveles bajos de ácidos grasos omega-3.
Los niveles bajos de DHA también se relacionaron con niveles más bajos de melatonina, que ayuda a conciliar el sueño.
Los suplementos de omega-3 aumentan la duración y la calidad del sueño tanto en niños como en adultos, según las investigaciones.
11. Los omega-3 pueden aliviar el dolor menstrual
El dolor menstrual suele comenzar en la parte baja del abdomen y la pelvis y se extiende a la zona lumbar y los muslos.
Tiene un impacto significativo en su calidad de vida. Sin embargo los estudios muestran que las mujeres que consumen más ácidos grasos omega-3 tienen menos dolores menstruales.
En un estudio, un suplemento de omega-3 fue más eficaz que el ibuprofeno para tratar el dolor intenso durante la menstruación.
12. Mejora la salud de huesos y articulaciones
La osteoporosis y la artritis son trastornos comunes del sistema óseo.
Según las investigaciones los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la resistencia ósea al aumentar la cantidad de calcio en los huesos, lo que reduce el riesgo de osteoporosis.
Los ácidos grasos omega-3 también pueden utilizarse para tratar la artritis. Los pacientes que tomaron suplementos de omega-3 manifestaron menos dolor articular y mayor fuerza de agarre.
13. Omega 3 y embarazo
Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para el crecimiento y el desarrollo cerebral del bebé.
El DHA constituye 60% de la retina del ojo y el 40% de los ácidos grasos poliinsaturados del cerebro.
Por ello, no es de extrañar que los bebés alimentados con leche de fórmula enriquecida con DHA tengan mejor vista que los lactantes alimentados con leche de fórmula no enriquecida.
La ingesta suficiente de ácidos grasos omega-3 durante el embarazo se ha relacionado con una serie de ventajas para su hijo, entre ellas:
- Inteligencia superior
- Mejor comunicación y habilidades sociales
- Menos problemas de comportamiento
- Menor riesgo de retraso en el desarrollo, así como de TDAH, autismo y parálisis cerebral
Interacciones con medicamentos
Suponga que actualmente está tomando alguno de los siguientes medicamentos. En ese caso, no debe tomar suplementos de ácidos grasos omega-3 como el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) o el ácido alfa-linolénico (ALA) sin consultar antes a su médico.
- Medicamentos anticoagulantes
- Medicamentos para reducir los niveles de azúcar en sangre
- Ciclosporina
- Esteroides tópicos y etretinato
- Medicamentos para reducir el colesterol
- Antiinflamatorios no esteroideos (AINE)
Algunas preguntas frecuentes sobre los Omega 3
¿Es bueno tomar Omega 3 todos los días?
Sí, es bueno tomar Omega 3 todos los días. El Omega 3 es un ácido graso esencial que nuestro organismo necesita pero que no puede producir por sí mismo.
¿Qué cantidad de Omega 3 al día es segura?
Varias organizaciones sanitarias convencionales han emitido sus opiniones de expertos, pero difieren enormemente.
En general, la mayoría de estas organizaciones recomiendan una ingesta diaria de 250-500 mg de EPA y DHA combinados para adultos sanos.
Por otra parte, con frecuencia se recomiendan dosis más elevadas para afecciones específicas.
Para los hombres, la CDR de ácido alfa-linolénico es de 1,6 gramos al día, y para las mujeres, de 1,1 gramos al día.
Según la Food and Drug Administration (FDA)los suplementos de omega-3 que contienen EPA y DHA son aceptables si la dosis diaria no supera los 3.000 mg.
Por otra parte, La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) afirma que hasta 5.000 mg diarios de suplementos son seguros.
Cuánto tarda el omega 3 en hacer efecto?
Algunos estudios sugieren que los ácidos grasos omega 3 pueden tardar hasta tres meses en surtir efecto. Se cree que la respuesta de cada persona a los suplementos de omega 3 puede variar en función de su estado de salud y de la cantidad de ácidos grasos omega 3 que consuma.
¿Existen efectos negativos con el aceite de pescado omega-3?
Estas advertencias existen por varias razones. Por ejemplo, los ácidos grasos omega-3 se han relacionado con el adelgazamiento de la sangre o el sangrado excesivo en algunas personas.
Por ello, muchas organizaciones aconsejan a las personas que van a someterse a una operación quirúrgica que dejen de tomar suplementos de omega-3 entre una y dos semanas antes.
La vitamina A puede ser tóxica en dosis elevadas, y algunos suplementos de omega-3, como el aceite de hígado de bacalao, tienen un alto contenido en vitamina A.
¿Es la contaminación por mercurio más perjudicial que los beneficios para la salud del consumo de pescado?
Los investigadores de investigadores no encontraron pruebas concluyentes de que la exposición a niveles bajos de mercurio por el consumo de marisco fuera perjudicial para la salud de los adultos. Sin embargo, sí descubrieron que el mercurio puede reducir los beneficios cardiovasculares -pero no causar daños netos- del consumo de algunos pescados.
Qué buscar en los suplementos de Omega 3
Cuando busque un suplemento de omega 3, es importante que compruebe en la etiqueta la cantidad de omega 3 que contiene cada cápsula o cápsula blanda. Si usted es vegano, los suplementos de aceite de algas proporcionan los mismos beneficios que el aceite de pescado.
También es importante comprobar que el suplemento no contiene gelatina ni carragenina. La gelatina no es apta para veganos, y la carragenina tiene sus propios inconvenientes, ya que puede causar inflamación y provocar enfermedades digestivas. Y ya que hablamos de esto, no deje de consultar nuestra nueva guía sobre salud intestinal.
Los mejores suplementos de omega 3 proceden de fuentes sostenibles, están libres de contaminantes, no contienen rellenos artificiales y tienen un alto porcentaje de omega 3 DHA.
¿Son buenos los suplementos de omega 3-6-9?
Este es un tema un poco controvertido. Consulte nuestra opinión sobre los Omega 3-6-9 en nuestro artículo dedicado.
¿Existe algún suplemento de Omega 3 apto para veganos?
Si no come pescado por razones dietéticas o personales, puede aprovechar los beneficios de los ácidos grasos (como el Omega 3) en su dieta o tomar suplementos aptos para veganos.
Puedes satisfacer tus necesidades sin comer marisco incorporando a tu dieta algunos alimentos ricos en omega 3 u optando por un suplemento de origen vegetal.
Alimentos veganos ricos en omega 3:
- Algas marinas
- Aceite de algas
- Semillas de chía
- Ácidos grasos
- Semillas de cáñamo
- Semillas de lino
- Nueces
- Edamame
- Judías
- Espirulina
- Chlorella
- Aceite de soja
Conclusión
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para una buena salud. La mejor manera de garantizar una ingesta adecuada de omega-3 es consumirlos en alimentos integrales, como pescados grasos, dos veces por semana.
Si no come pescado graso, puede que quiera pensar en tomarun suplemento de omega-3. Se trata de una forma barata y muy eficaz de mejorar la salud de las personas con carencias de ácidos grasos omega 3.
