Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son grasas alimentarias esenciales. Ofrecen varios beneficios al cuerpo humano, lo que los hace muy populares como suplementos para la salud. Sin embargo, muchos de estos beneficios sólo se obtienen cuando se toman en el equilibrio correcto. Esto puede no parecer muy claro, por lo que hemos creado una guía fácil de entender que lo explicará en términos sencillos.
Con los conocimientos adecuados, podrá determinar la mejor proporción de Omega 3 y Omega 6 para su organismo.
Qué es el Omega 3
Los ácidos grasos Omega 3 combaten la inflamación del organismo y son vitales para la salud ocular. También son esenciales para el crecimiento y el desarrollo del cerebro.
El cuerpo humano necesita tres ácidos grasos Omega 3 para mantenerse sano. Éstos son:
- Ácidoalfa-linolénico (ALA), que se encuentra en los frutos secos y las semillas
- Ácidoeicosapentaenoico (EPA), que se encuentra en el pescado, el krill y las algas
- Ácidodocosahexaenoico (DHA ), que también se encuentra en el pescado, el krill y las algas
El organismo puede sintetizar EPA y DHA hasta cierto punto. Sin embargo, no puede producir ALA, por lo que se conoce como un ácido graso «esencial».
Por lo tanto, su dieta debe proporcionarle gran parte de su EPA, DHA y ALA. Como esto puede ser difícil de conseguir con la dieta moderna media, los suplementos suelen ser la mejor fuente de ácidos grasos Omega 3.
Muchas personas desconocen los beneficios de los ácidos grasos omega 3 y cómo pueden mejorar sus vidas. En nuestro artículoexploramos los numerosos beneficios de este ácido graso poliinsaturado esencial. Aprenderá cómo el omega 3 puede ayudar a mejorar la salud del corazón, la función cognitiva y el dolor articular. También descubrirá cómo obtener más omega 3 en su dieta.
Qué es el omega 6
Los ácidos grasos omega 6 contribuyen al funcionamiento de todas las células del organismo. Ninguna de tus células podría funcionar correctamente sin Omega 6. Estos ácidos grasos también son esenciales para la producción hormonal (GLA – uno de los Omega 6, ayuda a equilibrar los niveles de progesterona de forma natural).
Veamos los cuatro ácidos grasos Omega 6 que su cuerpo necesita para una salud óptima:
- El ÁcidoLinoleico (LA) se encuentra en la soja, las semillas de calabaza, las semillas de girasol, el tofu, las semillas de lino, el aceite de canola y las nueces.
- Elácido gamma-linolénico (GLA ) se encuentra en el aceite de onagra y en las semillas de cáñamo.
- El ÁcidoDihomo-Gamma-Linolénico (DGLA) es un potente antiinflamatorio que se encuentra en los aceites vegetales, los cereales, la mayoría de los productos cárnicos y los lácteos.
- Elácido araquidónico (AA ) puede obtenerse de productos cárnicos como la ternera, el pollo, el pescado y el cerdo.
Su cuerpo puede producir GLA, DGLA y AA, pero no produce LA por sí mismo. Por lo tanto, debe obtener la mayor parte de su GLA, DGLA y AA de su dieta, así como todo su LA.
Ingerir demasiado Omega 6 puede ser perjudicial debido a su relación con la inflamación, la hipertensión, la obesidad y el colesterol alto en ciertos estudios.
Sin embargo, los ácidos grasos Omega 6 ofrecen protección contra toda una lista de afecciones médicas. Además, otros estudios han demostrado que unos niveles más elevados de Omega 6 pueden a veces disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Para maximizar sus beneficios, debe asegurarse de que su proporción de Omega 6 y Omega 3 es la correcta.
Relacion omega 3 y 6
La proporción omega 6/omega 3 es crucial. Tomar demasiado poco Omega 3 en relación con el Omega 6, o una ingesta excesiva de Omega- 6 en general, puede impedir la metabolización del Omega-3. Esto también puede provocar inflamaciones que obliguen a tomar Omega-6. Esto también puede provocar inflamaciones que obliguen a padecer ciertas enfermedades crónicas, ya que un exceso de Omega 6 está relacionado con la inflamación.
Por lo tanto, para conseguir el equilibrio adecuado de omega 6 y omega 3, es útil consumir alimentos que tengan de forma natural la proporción correcta de omega 3 y omega 6. Suplementos de omega 3 como Omega 3 DHA le proporcionarán todos los beneficios del Omega 3 que quizá no obtenga de su dieta. Esto también puede contrarrestar los efectos de una dieta demasiado alta en Omega 6.
¿Cómo se calcula la proporción de Omega?
Para determinar la proporción de Omega en un laboratorio, se divide la suma de todos los ácidos grasos Omega 6 por la suma de todos los ácidos grasos Omega 3.
También es posible realizar una prueba casera (desarrollada en un laboratorio según normas científicas) para determinar su equilibrio Omega6/3.
También puede encontrar tablas en Internet que le indicarán la proporción de Omega 3 y Omega 6 en la mayoría de los alimentos y aceites. Aunque a menudo hay ligeras discrepancias entre ellas debido a las condiciones de las pruebas o a la calidad de las muestras, dan una buena indicación básica de la proporción que se encuentra en los alimentos comunes.
El equilibrio óptimo entre Omega 3 y Omega 6
La proporción óptima entre Omega 3 y Omega 6 puede variar, pero no es superior a 1:4. Esto significa que por cada gramo de Omega 3, no se deben ingerir más de 4 gramos de Omega 6. Desgraciadamente, la mayoría de las personas no siguen esta norma. Desgraciadamente, la mayoría de la gente no sigue este consejo y come muchos más alimentos con Omega 6, lo que rompe el equilibrio.
Una forma sencilla de solucionar este problema es reducir el consumo de alimentos con Omega 6 (carnes), aumentar el consumo de alimentos con Omega 3 (pescado, frutos secos y huevos) o tomar suplementos de Omega 3.
Alimentos con una alta proporción de Omega 3 y Omega 6
El cangrejo, el pescado (atún, bacalao, arenque, caballa, salmón), las huevas de pescado, las ostras, los mejillones, las espinacas, las semillas de lino, la lechuga, las alubias rojas y los mangos tienen una proporción elevada de Omega 3 y Omega 6.
Alimentos con una alta proporción de Omega 6 y Omega 3
Las carnes suelen tener una proporción elevada de Omega 6 y Omega 3. Esto no significa que no se pueda comer carne. Esto no significa que no se pueda comer carne, pero debe compensarse con fuentes generosas de alimentos ricos en Omega 3 o suplementos con Omega 3.
¿Existen aceites vegetales ricos en omega 6?
- El aceite de girasol es rico en ácido linoleico. Sin embargo, esto no significa que el aceite de girasol sea malo para usted, ya que puede ser útil en una dieta equilibrada. La única preocupación es cuando se consume Omega 6 en una proporción superior a 4:1.
- La proporción media de Omega 6 y Omega 3 en el aceite de oliva es de 10:1. Por lo tanto, puede decirse que el aceite de oliva, aunque contiene tanto ácido linoleico como linolénico, es un aceite con alto contenido en Omega 6.
- El aceite de cártamo se utiliza tanto para cocinar como para ensaladas. Tiene un alto contenido en Omega-6 pero no contiene Omega-3. Contiene más del 70% de ácido linoleico.
¿Por qué es importante el contenido de omega de los aceites?
Dado que los aceites se utilizan para freír, hornear, rociar ensaladas e incluso pueden encontrarse en alimentos procesados, consumimos más de lo que pensamos. Y si utilizamos aceites ricos en Omega 6 en combinación con alimentos ricos en Omega 3, es muy probable que superemos la proporción saludable de Omega 6/Omega 3.
Por eso también es esencial la composición de ácidos grasos de los aceites. Sin embargo, no es necesario evitar por completo estos aceites, ya que tienen un papel que desempeñar cuando se ingieren con moderación.
Por ejemplo, el aceite de nuez de macadamia es bastante bajo en ácidos grasos Omega 6. Sin embargo, es rico en ácido oleico(Omega 9), que tiene propiedades muy beneficiosas para la salud. El aceite de oliva tiene un alto contenido en Omega 6, pero es beneficioso para nuestra dieta, ya que también contiene vitaminas y antioxidantes.
Conclusión
Todos los Omegas desempeñan un papel vital en nuestra salud, por lo que no puede decirse que el Omega 3 sea más beneficioso que el Omega 6. Ambos desempeñan funciones corporales diferentes, y el Omega 7 es más beneficioso para la salud que el Omega 8. Desempeñan diferentes funciones corporales y, como parte de una dieta equilibrada, le protegerán de enfermedades y ayudarán a que su organismo funcione correctamente.
La regla más importante a la hora de ingerir Omega-3 y Omega-6 es consumirlos en las proporciones correctas. Según la ciencia, se ha determinado que la proporción máxima entre Omega-6 y Omega-3 es de 4:1.
Consiga el equilibrio adecuado y cosechará los numerosos beneficios para la salud de estos ácidos grasos.
